饮食运动与健康

侯辰飞 易芷涵 张兆源 徐若晴 马振宇

0 引言

饮食运动关系着人体的健康，一个人的饮食与运动习惯往往决定着人的健康程度，它与人体的健康有着最为密切，最为直接的联系。

俗话说“民以食为天”。食物是人生存和发展的物质基础，食物的摄取也应因人而异。摄入能量过多往往会导致人体肥胖，摄入能量过少可能会导致人体瘦弱。

运动是各器官协调运作的结果，运动的同时需要身体各器官的协调，同时又对人体的各器官有着积极影响。

通过对饮食与运动的分析，因人而异，制定符合个人实际情况的运势运动计划对个人身体健康有着重要意义。

1 身体状况分析

体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是国际最常用来量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的关系来衡量一个人是否过瘦或过肥以及过瘦过肥的程度。

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高 (m)^2。

本文以19岁成年男性大学生作为研究对象。年龄19，性别男，身高173cm，体重53Kg，BMI为17.91，正常标准BMI值应该为18.5~23.9，小于正常边缘值18.5，简单分析可知属于偏瘦体型。

其身体比较健康，每天坚持运动，中午午休大约10-20分钟，晚上睡眠时间大约从00：00到6点50左右，每天大约有7个小时左右的睡眠休息时间，偶发失眠，失眠频率大约为1个月1次。大约6年前曾患过急性肠胃炎，但经过长时间的调养，肠胃功能基本正常，但不能实用过多油腻或者凉性食物。

其家族体型整体偏瘦，其个人体型也受到家族因素影响，据本人记忆，一直处于偏瘦状态，体重基本稳定，每月波动大在2Kg以内，但并未患有重大疾病，身体各项机能正常。

2 每日能量消耗分析

每日固定消耗：睡眠7小时，消耗345.03kcal；躺着休息20分钟，19.4314kcal；消耗盥洗30分钟，消耗44.785kcal；吃饭1小时，消耗89.57kcal；整装12分钟，消耗17.8716kcal；随意站立4.3小时，消耗341.85kcal；1小时8公里的速度行走1.5小时，消耗646.335kcal；1小时15公里的奔跑30分钟，298.125kcal；自习1小时，消耗75.79kcal。

综上，每天固定能量消耗为1964.57799kcal。

每日其他消耗：

周一体育课2小时816.78kcal，听课6小时454.74Kcal，金工实习3小时711.5Kcal。

周二听课4小时303.16Kcal，额外自习2小时151.58kcal。

周三听课6小时454.74Kcal，金工实习3小时711.5Kcal。

周四听课4小时303.16kcal，找老师答疑20分钟25.63kcal，额外自习2小时151.58Kcal。

周五听课2小时151.58Kcal金工实习3小时711.5kcal。

周六金工实习3小时711.15Kcal，额外自习3小时227.37Kcal。

周日额外睡觉3小时147.87kcal，额外自习3小时227.37Kcal

周一消耗能量4023.27799kcal；周二能量消耗2419.31799kcal；周三能量消耗3130.81799kcal；周四能量消耗2444.94799kcal；周五能量消耗2827.65799kcal；周六能量消耗2903.44799kcal；周日能量消耗2339.81799kcal。

通过每日能量消耗可知，其周一、周三、周六能量消耗显著大于其余几日，周一周三由于各种活动繁多，能量消耗巨大，远超同龄一般人。

3 健康计划制定

健康计划共分为“增加体重”、“保持体重”、“减轻体重”三种，因人而异，制定符合自身实际情况的健康计划。本文仍以上述对象为研究对象。

由于遗传因素导致，体重基本保持不变，身体健康状况良好，综合其日运动量、周运动量都处在合理范围内。综合每日能量消耗以及个人身体情况分析，健康计划的目标定为“保持体重”。

图四 部分食物成分表（3）

日期	早餐	摄入能量	午餐	摄入能量	晚餐	摄入能量	空闲补充	摄入能量
周一	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包120g	694 kcal	鸭腿120g+米饭250g+马铃薯120g+黑米粥500ml	1353.5 kcal	鸭腿120g+米饭200g+马铃薯120g+鸡肉80g+黑米粥500ml	1135.5 kcal	黑巧克力20g+零食50g+1根香蕉	834.5 kcal
周二	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包60g	579 kcal	米饭200g+马铃薯120g+鸡肉80g	935.5 Kcal	米饭150g+鸡肉80g+马铃薯120g	760.9 Kcal	黑巧克力15g	360 Kcal
周三	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包120g	694 Kcal	混沌大碗450g	1120.5 kcal	米饭150g+西虹市100g+鸡蛋50g+鸭腿120g+黑米粥500ml	782.3 Kcal	黑巧克力15g+人参果300g	600 Kcal
周四	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包60g	579 Kcal	鸭腿120g+米饭150g+马铃薯120g	838.5 Kcal	米饭120g+胡萝卜50g+油菜150g+黑米粥500ml	675.7 Kcal	黑巧克力15g+人参果300g	600 kcal
周五	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包60g	579 Kcal	米饭150g+鸭腿120g+鸡肉80g+马铃薯120g	921.7 Kcal	米饭150g+油菜150g+肉包180g	985.2 Kcal	黑巧克力15g+人参果200g	520 Kcal
周六	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包60g	579 Kcal	混沌大碗450g	1120.5 Kcal	米饭120g+胡萝卜50g+大白菜150g黑米粥500ml	666.7 Kcal	黑巧克力20g+炸串50g	580 Kcal
周日	牛奶100g+鸡蛋（全）+肉包60g	579 kcal	混沌小碗300g	747 Kcal	米饭120g+油菜150g+白菜150g+黑米粥500ml	700.7 kcal	黑巧克力15g	360 kcal

保持体重计划表

周一能量摄入：4047.5kcal；周二能量摄入：2635.4kcal；周三能量摄入：3448.9kcal；周四能量摄入：2693.2kcal；周五能量摄入：3205.9kcal；周六能量摄入：2946.2kcal；周日能量摄入：2386.7kcal。

将摄入能量与消耗能量进行对比，周一、周三与周六三日能量摄入也相应的偏多，更多的能量摄入才能维持身体能量的消耗。

4 运动分析

此人运动以跑步和散步为主，日常生活动大部分均是有氧运动，每日均有一定的运动量，但考虑到周一、周三、周六能量消耗偏多，在改进运动计划的时候应该适当的减少周一、周三、周六的运动，以此减少能量消耗，其余四日能量消耗一般，可以适当的增加运动。

除有氧运动以外，也可在周二、周四增加无氧运动训练项目。

5 结语

健康的身体素质离不开合理的饮食和锻炼，按时吃饭，按时锻炼，饮食与运动计划的制定要因人而异，根据自身实际情况制定，分析个人客观情况，综合各种因素分析，例如在本次制定中。没有一成不变的饮食运动计划，计划要因人而变，因时而变。