孕期怎样吃才好 ?产科医生告诉你

李杨

孕妇在怀孕期间身体会有很多的改变，包括饮食、体重、情绪等。其中饮食是孕期非常重要的一环，孕期好的饮食可以让孕妇得到充足营养的同时改善自己和孩子的身体情况，以及自己的情绪。饮食是孕妇以及胎儿的重要营养来源，所以孕期的饮食护理是非常重要的。

在孕期孕妇要做到的是增加自身的营养，因为在孕期对营养的要求会增加，不仅是自身需要营养，胎儿同样需要，所以在对饮食的选择上，要选择高蛋白食物。怀孕期间需要避免食用加工的垃圾食品，例如，薯片、汽水等，这些都没有营养价值。孕期需要的是鸡肉、鱼、豆类、新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白中的营养物质，但这并不意味着在怀孕期间就需要避免食用不健康的食物。只需要与营养食品保持平衡，这样就不会错过任何重要的维生素或矿物质。在孕期需要摄入很多营养成分，以下营养成分的摄入，对孕妇非常重要：

1、蛋白质

蛋白质对于确保婴儿的组织和器官（包括大脑）的正常生长至关重要，蛋白质还有助于怀孕期间乳房和子宫组织的生长。1、蛋白质还可以给孕妇自身和宝宝提供更多的养分和氧气，防止缺氧。在怀孕的每个孕期，孕妇的蛋白质需求量都会增加。 研究表明怀孕期间的蛋白质摄入量应该高于平时的摄入量。现在是增加蛋白质的最佳时期，例如虾仁、猪肉瘦肉、鸡蛋和鲑鱼等。孕妇在孕期需要每天需要摄入 70至100克蛋白质，具体取决于孕妇自身体重和所处的孕期。具体摄入多少可以咨询此时您应该联系您的医生需要多少的蛋白质，因为每个人平时的蛋白质量是不一样的。蛋白质的良好来源包括：瘦牛肉和猪肉、鸡、三文鱼、坚果、花生酱、干酪、豆子等。

2、钙

钙有助于宝宝的骨骼形成，并调节身体对液体的使用，对身体很有益处，孕妇需要补充大量钙。研究发现钙的摄入一次性摄入不超过500mg时，钙的吸收是最好的。因此，当孕妇要补充1000mg的钙时，不管是食物中摄入还是药物补充，分次补充是要好于一次性补充的。所以不要一次性补充超过500mg的钙。钙的良好来源包括：牛奶、鱼和海鲜（如鲑鱼、虾、金枪鱼）、豆腐、深绿色、多叶蔬菜等。

3、叶酸，叶酸在降低神经管缺陷的风险中起着重要的作用，叶酸的缺乏会影响婴儿大脑和脊髓发育，造成先天性缺陷，例如脊柱裂和无脑儿。怀孕期间，美国妇产科学院（ACOG）建议怀孕期间服用600至800 mcg的叶酸。您可以从这些食物中获取叶酸：肝、坚果、蛋、坚果和花生酱、深绿色、多叶蔬菜等。

4、铁，铁与钠、钾和水共同作用以增强血液流动，这有助于确保为孕妇和胎儿提供足够的氧气，孕妇应该每天摄取27毫克的铁，最好是同时补充一些维生素C以增加吸收。铁的良好来源包括：深绿色，多叶蔬菜、柑橘类水果、丰富的面包或谷物、瘦牛肉和家禽、蛋。

孕妇可以通过一些简单的运动，例如散步、游泳、瑜伽、健身球等运动来增强抵抗力：

1、散步：散步是一种简单而有效的孕期运动，孕妇可以选择在室内或户外进行散步，每天30分钟至1小时，能够提高血液循环，增强心肺功能，同时对骨骼和关节也有益处。此外，散步还能减轻孕期不适症状，缓解妊娠期肌肉和骨骼压力。

2、游泳：游泳是一种无冲击的全身运动，比较适合孕妇，因为水的浮力能够减轻身体的压力，缓解腰背疼痛和水肿，而且还能增强肌肉力量和灵活性，同时提供心血管锻炼。建议孕妇选择一个安全和清洁的游泳池，并避免在水温过高或过低的情况下游泳。

3、瑜伽：孕期瑜伽可以提供身心的平衡和放松，可以选择适合孕妇的瑜伽课程，避免过于剧烈的体式，有助于改善姿势，增加柔韧性，并减轻孕期不适症状，如背痛和失眠，但应该确保在专业教练的指导下进行瑜伽练习，避免过度伸展和躺平在背部的体式。

4、健身球训练：健身球训练可以增强核心肌肉和平衡能力，孕妇可以选择合适大小的健身球，进行轻度的平衡和稳定练习。例如，坐在健身球上做骨盆倾斜运动，可以有助于缓解腰部疼痛和提高核心稳定性，但应该确保在平稳的表面上使用健身球，并避免仰卧的动作，以免增加跌倒的风险。

孕期营养补充原则

1.保证优质蛋白质的供应

孕早期是胚胎发育的关键时期，此时蛋白质、氨基酸缺乏会引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。由于早期胚胎不能自身合成氨基酸，必须由母体供给所有的氨基酸。因此，每天要保证至少40克优质蛋白质（鱼、瘦肉、蛋、奶中所含的蛋白质），总蛋白70克左右，才能满足母体和胎儿的需要。

2.适当增加碳水化合物的摄入

胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主，为保证胎儿的能量需要，准妈妈每天至少摄入150克以上的碳水化合物，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积，被胎儿吸收后，对大脑的发育将产生不良影响。

3.确保维生素和矿物质的供给

呕吐严重者建议多食蔬菜、水果等食物，以确保维生素和矿物质的供给。为了补充足够的钙质，应适当增加牛奶及奶制品摄入，乳糖不耐受者可以喝酸奶或不含乳糖的奶制品。

4. 少食多餐

   孕早期由于早孕反应，很多准妈妈实际上吃不了很多东西。一般恶心比较严重的是在早晨起床或傍晚时，因此，胃太空或太饱都不好，少食多餐是最好的办法。不必拘泥于一日三餐的固定习惯，想吃的时候就吃。