论竞技健美操运动的力量训练

郝静

摘要：竞技健美操是需要运动员根据自己的协调性、速度力量以及灵活性，将一系列的高难动作完成。在竞技健美操比赛规则中，对运动员的动作以及协调性都有一定的标准，在完成整套的动作时要兼顾其全面性。所以，运动员的训练至关重要，要在确保质量的前提下，对动作的速度以及平衡性要不断地提升，使得运动运可以完美的展示出整套动作。本文主要分析了健美操动作的相关规定，并健美操的力量训练进行了阐述。

关键词：竞技健美操；力量训练

前言

在竞技健美操中，运动员不仅要在立体的空间中将静态的动作完成，还要将动作进行巧妙而顺畅地连接在一起，将这一项目的运动美感呈现出来。运动员最终取得的成绩，与多种因素有关，例如：动作的难度等级、动作的整体编排、裁判以及音乐制作等。竞技健美操的体能训练包括：体形、灵活性、耐力、柔韧性、力量以及表现力。竞技健美操要想获得优异的成绩，不仅要对运动员进行合理的选择，还有很大一部分的原因是教练的训练。所以，教练对运动员进行力量的训练是十分必要的。

1运动员健美操动作相关规定

竞技健美操是在音乐的伴奏下，由运动员将一系列难度较高的动作完美的展示出来。运动员必须具备复杂动作的表现能力，并且一系列动作的完成，必须与音乐相结合，将运动员的创造能力完美体现。竞技健美操属于一种周期性技能型的运动，要求运动员在立体的空间中将静态的动作完成。在竞技健美操的运动中，它包括一系列协调动作，如支撑，这要求运动员将人体的运动美感充分的展现出来。由此可见，这种有氧运动不仅是基于灵活性的运动，而且是以力为中心的运动，它必须有足够的耐力，以确保运动员可以完成自己的展示动作。因此，健美操运动员的力量训练是十分重要的，可以将运动员的水平不断提升。

2竞技健美操力量训练的要求

2.1力量训练要具有标准性

竞技健美操的比赛规则中，可以对其基本难度动作进行分类，其中运动员需要完成指定的动作，以及自己选的动作进行展示，同时，需要裁判对这组动作的最低要求来打分。例如，使用动力进行自由落体运动时，其最低要求的标准就是确保身体不发生弯曲，就像直板完全固定，并且要确保手、脚同时落地，于俯卧撑的位置稳定，不得摇晃。其中的自由落体类动作要在空中完成转体。

2.2力量训练要具有平衡性

运动员在对竞技健美操的动作进行展示时，需要运动身体两侧的力量到位，并利用背部肌肉的力量保持身体的平衡性，并将整套动作准确无误的展示出来。竞技健美操编排对运动的复杂性、多样性以及创造性都十分重视。并且在难度的选择通常强调多样、广泛以及平衡。同时，对身体的平衡性以及控制能力进行训练，这将是完成高难度动作的重要基础。所以，对运动员的腰腹等部位以及身体素质训练是十分重要的，运动员的身体平衡性，对运动员完成健美操中较难的动作有很大的帮助。

2.3力量训练要具有兼顾性

对成套动作进行展示的时候，必须包括以下每个具有难度的动作：第一，弯曲以及跳跃；第二，踢腿；第三，动力性的运动，包括提臀起等；第四，平衡性以及柔韧性的动作，例如劈腿等；第五，静力性的动作。要想将以上动作完美的展现出来，就要灵活运用的运用自身的力量，并在背部肌肉，腹部肌肉，腰部力量和关节活动性方面达到较高的水平。

2.4力量训练要具备全面性

竞技健美操的运动员既要完成上述几种运动特性，还需要顺利的完成支撑以及托举等动作，同时力量耐力、速度力量以及相对力量必须符合相关标准，这既考验了运动员力量，又将运动员的身体协调性进行提升。

3健美操运动员的具体力量素质训练

竞技健美操是需要运动员根据自己的协调性、速度力量以及灵活性，将一系列的高难动作完成。在竞技健美操比赛规则中，对运动员的动作以及协调性都有一定的标准，在完成整套的动作时要兼顾其全面性，对运动运的力量素质进行训练是十分重要的。

3.1健美操运动员基本难度动作

健美操的基本难度动作主要有跳与跃、动力性力量动作、平衡与柔韧以及静力性力量动作。除了高水平的动力协调和速度转移外，这些困难的动作还需要运动员的腿部控制，优秀的弹跳力和优越的上肢支撑，无论是爆炸性的还是平衡的，以及支撑和控制都需要将力量应用到位，并加强对这类力量的训练，仔细研究不同肌肉力量的比例，以及不同运动要选择不同的训练方式，进行科学训练[1]。在训练时，要采用多组数、少次数的方法。通常情况下，都以50%的负荷强度，并且每组20次比较适合，每减少5%的强度，就要重复次数增加2次，或者减少5%的强度，重复次数就要较少2次，以此类推，随着最大力量的增长，负荷强度和重复次数也相应的提高。

3.2运动员阶段性训练指向及动作

3.2.1运动员力量基础训练阶段

现阶段的训练要点：第一方面，根据比赛难度动作表中的项目，对运动员的力量进行针对性的训练，其中最重要的是基于力量的训练，只有将运动员的力量提升，才能确保运动员在竞技展示中呈现出完美的动作；第二方面，对运动员的发展力量进行开创性的训练，先进行单一训练，然后逐步进行负荷训练；第三方面，给运动员进行全方面的素质训练，这一训练强度要在训练总量的百分之七十以上；第四方面，低强度和高体力训练，这一训练就是对运动员进行一些低强度的训练，但是要具有较高的运动力量；第五方面，经过上述力量训练的基础训练，将运动员的训练负荷不断加强，并训练运动员速度力量[2]。

3.2.2运动员力量强化提升阶段

运动员的力量强化提升阶段的训练要点包括以下几个方面：第一方面，从单一的动作训练逐渐变成一套动作训练的组合，这仍然是力量训练，但是针对性要更强；第二方面，组合动作力量，就是将单一的力量转换为复合型的力量；第三方面，减弱运动员的训练强度，将百分之七十的训练强度减少到百分之三十，在减小运动强度的同时，要增强运动的力量；第四方面，根据高负荷的运动量来训练[3]。

在实际的训练中主要进行十类动作，五种力量训练的动作，五种复合类训练的动作，其中力量训练的动作有：横劈腿前卧、剪式变身跳一百八十度转体成纵或横劈腿、屈体跳转三百六十度落地成为俯撑接肘撑平衡、横劈腿跳转体一百八十度成俯撑，也就是苏苏诺娃一百八十度转体、剪踢一百八十度转体成俯撑的姿；复合型训练的动作有：交换腿劈叉跑成俯撑接托马斯全旋交换腿跳踢、跳转三百六十度成纵叉接直角支撑转体三百六十度接直升飞机、跳转一百八十度落成横叉接直角支撑转体七百二十度接仰卧劈腿、分腿高直角支撑接直升飞机接交换腿劈叉跳、空转七百二十度成横叉接侧搬腿平衡[4]。

3.2.3运动员竞技冲刺阶段

运动运竞技冲刺这个阶段的训练方向是：首先，持续训练一组动作，并且在这组动作中将高强度负荷训练和中等运动量训的所有训练动作完成。同时，要在成套的动作中，加入一些要不断进行训练的动作，对难度较高的一些动作要进行专门的训练。除此之外，关节力量的训练也是十分重要的，要确保各关节之间的灵活性，并对腕关节力量的应用要熟练地掌握，以防在训练中出现扭伤以及拉伤等情况。据相关数据显示，在竞技健美操中腕关节是最容易受伤的，并且也是受伤最严重的部位之一，因此，对腕关节进行灵活性的训练是十分重要的[5]。

4小结

综上所述，若想在竞技健美操中取得优异的成绩，并做一名优秀的运动员，就需要其可以接受一系列的严格训练。因为健美操的力量训练是一个十分复杂且系统的训练，这一训练的工程相当庞大，并且对人体的素质要求也很高。竞技健美操的训练是需要运动员长期坚持，并且反复练习的过程，它不仅考验了运动员的控制能力、速度、协调能力以及耐力，还科学地研究了肌肉的发力的情况，从而将运动员的动作标准化不断提升，还对其平衡能力进行改善，使其成为一名十分出色的竞技健美操运动员。

参考文献：

[1]王金瑞.简论竞技健美操运动中的素质训练[J].佳木斯教育学院学报，2013（11）：428-429.

[2]龚文平.竞技健美操运动的核心力量训练[J].西华师范大学学报（哲学社会科学版），2011（05）：76-78.

[3]龚文平.浅析核心力量训练对竞技健美操运动的作用[J].新西部（下旬.理论版），2011（03）：252+259.

[4]肖德龙，杨秀娣，纪晓楠.竞技健美操运动中核心力量训练的探析[J].山西师大体育学院学报，2010，25（S1）：116-120.

[5]米艳.论力量训练在竞技健美操运动中的重要性[J].四川体育科学，2003（04）：63-64.