“不起眼儿”的热身运动——远离运动创伤

黄浦

近年来，人们的生活质量显著提高，对于身体健康的关注度也随之提升。其中，运动是健康的身体锻炼方式。但是，有很多运动者会在运动中出现运动损伤，对身体造成不利影响。究其原因，是在运动前没有参加准备活动，即热身运动。虽然热身运动量不大，但也正是这“不起眼儿”的热身运动，对运动创伤的预防效果很明显，可使运动者远离运动创伤！以下，我们将对热身运动与运动创伤展开深入研究，彰显热身运动在预防运动创伤中的价值所在。

1何为热身运动？

热身运动，也被称作准备运动，具体指的就是某些身体活动的有效组合，热身运动的合理性能够发挥重要作用。在人体参与主要身体活动前，应进行轻活动量，对肢体进行活动，进而为后期强烈身体活动的开展奠定坚实基础。参与热身运动的主要目标就是不断优化后续激烈运动效率与安全，并且与人体生理、心理方面的需求相适应。因在锻炼前，人体机能与工作效率是无法达到最高水平的，所以要在热身运动的帮助下，对运动状态做出适当地调整。

2热身运动的作用有哪些？

热身运动是组成运动训练的重要部分，其重要作用就在于规避运动损伤，降低损伤风险。热身的有效性所含元素诸多，在众多元素的作用下，能够降低运动损伤的风险。而热身指的就是在身体活动前参加的运动，益处多多。在热身运动的过程中，能够使运动者的身心做好准备，能够积极面对艰苦训练。与此同时，热身运动能够提高人体核心温度与肌肉温度，确保其肌肉松弛与灵活。另外，积极参加热身运动，还能够使人的心率与呼吸深度、频率不断增加，且血液流量与血液氧气不断增加，血液内向肌肉供给的营养更充分，进而在后期训练中能够使肌肉肌腱和关节更加适应。

热身就是简单动作开始，使人体能够逐渐接受强度较高的训练，保证身体育心理达到最佳状态，并且在遇到运动损伤时的风险降低。为此，所有参与运动的人，都应当将热身运动纳入到锻炼目标当中。其中，热身活动主要包括一般热身、运动专项热身、静止肌肉拉伸、动态肌肉拉伸，且缺一不可。只有在以上四部分运动联合应用的情况下，才能够对运动者的身体与心理产生积极的影响，确保运动员机体始终处于巅峰水平。

3何为运动创伤？

运动损伤学，是组成运动医学不可或缺的部分。运动创伤，即参加体育运动所引起的运动系统急性亦或是慢性的损伤。

运动损伤的类型主要包括出血、擦伤、关节韧带损伤、骨折、脱位、肌肉拉伤、撕裂伤、挫伤等等。

其中，软组织损伤指的是在运动过程中，除了骨骼以外发生的损伤，包括开放性软组织损伤与闭合性软组织损伤两种。前者即皮肤与粘膜完整程度被破坏，而后者则是皮肤与粘膜完整。

①擦伤。隶属开放性软组织损伤，是在粗糙物体摩擦后，导致皮肤出现的表面损伤，在伤面存在渗出液、擦痕以及点状出血。

②挫伤，即钝力对身体的某个部位直接发生作用所引发的闭合性损伤。在参与运动的过程中，身体之间相互冲撞，亦或是和器械发生碰撞等，都会出现局部挫伤，导致伤部疼痛或者是存在压痛感，局部皮肤青紫，甚至出现功能障碍。如果挫伤严重，或者是并发合并症，还会产生全身症状。

③扭伤，属于闭合性软组织损伤，主要是在外力影响下，导致关节活动超出常规范围，进而形成关节内侧副韧带与外侧副韧带损伤。对于关节的疼痛情况与肿胀情况，会在损伤程度加重的情况下加重。如果损伤较轻，会出现韧带部分纤维断裂的症状，而如果损伤严重，韧带纤维就会全部断裂，进而引发关节脱位亦或是半脱位的症状。

④裂伤，也被称为撕裂伤，属于开放性软组织损伤，是受钝物打击所引发的皮肤撕裂与软组织撕裂。

⑤肌肉拉伤。即在参与运动的过程中，肌肉出现急剧收缩亦或是过度性的牵拉，进而引起损伤。

⑥骨骺损伤，即骺板分离亦或是骨折，常见于儿童群体，也是少年时期骨损伤的一种。一般情况下，骺板分离主要是受间接外力引起，集中表现为剪力、劈力、撕脱力等等。

4热身运动的基本内容

①一般热身运动。具体指的就是一般轻松身体活动，即运动强度和特定时间，要求结合运动者健康水平与运动竞技状态加以确定。一般的人群，时间应控制在5-10min之间，保证身体轻微出汗。一般热身的主要目标就是提高机体的心率，对呼吸频率进行刺激，实现血流量的增加，更好地位肌肉运送氧料与营养物质，确保肌肉温度的不断提高。

②运动专项热身。此部分的热身运动就是运动者进行运动专项所需需求而接受的热身活动，而热身活动则能够将专项特点活动动作切实地反映出来。

③静止肌肉拉伸。此热身运动安全性与有效性较高，属于肌肉基础拉伸活动，同样可以使运动损伤风险降低，有效强化肌肉灵活性。此部分运动是拉伸大肌肉群，活动时间控制在5-10min即可。在静止肌肉拉伸中，肌肉始终处于紧张状态，且有特定的持续时间。在主动肌肉群和被动肌肉群被拉伸以后会相对放松，对机体肌肉群紧张程度加以调动，可更好地拉长肌肉和肌腱长度。应高度重视静止肌肉拉伸运动的重要性，不仅可增加关节的活动范围，同样也可有效预防肌肉和肌腱损伤。

④动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸运动属于热身活动最终环节，若此期间动态拉伸肌肉不合理，很容易增加肌肉损伤几率。为此，在热身的过程中，应当接受经验丰富且资历较高的人员的指导与监督。此种热身运动一般可应用在经验丰富的运动员中，能够有效增强肌肉的灵活性。其中，动态肌肉拉伸就是保证软组织平衡性得到控制，在摆动的基础上，使身体关节活动的范围不断扩大。而且，此活动力度可以循序渐进增多。最终的热身运动能够保证运动员身心处于最佳状态，而且使其机体能够做好接受训练的准备。在拉伸肌肉的过程中，能够对运动员能力以及表现加以改善，同时降低损伤风险发生率，更好的康复受伤肌肉。

虽然热身运动量不大，但是一定不要忽略以上方法的作用，它们可以帮助你远离运动创伤！

总体来讲，通过以上对热身运动和运动创伤的研究与分析，可以发现，热身运动对预防运动创伤的价值十分明显。在参加热身运动的过程中，能够使肌肉收缩状态下的速度与力量不断增加，对肌肉协调能力得以改善，降低了肌肉与肌腱韧带受伤害的几率。为此，在参与运动之前，积极进行热身运动，增强肌肉的灵活性，可有效远离运动创伤。这种“不起眼儿”的热身运动可更好地远离运动创伤，达到强身健体的目标！