浅谈慢性病的运动疗法

李敏亚

【中图分类号】R455【文献标识码】B【文章编号】2095-1752（2014）08-0367-02

这里的慢性病是指在社区慢性病随访管理中的高血压和糖尿病。在社区慢性病随访中，我们对慢性病患者健康教育中说的最多的除了按时吃药、注意饮食，还有就是多做运动。运动可以改善血糖，促进血液循环，缓解轻中度高血压，减轻体重，提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，改善血脂情况。

运动的目的：对高血压患者而言，可以降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压；可以降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。对糖尿病患者来讲，可以通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用；可以通过运动治疗可以减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性；可以燃烧脂肪，减轻体重，增强肌肉和骨骼的强度。

选择什么样的运动方式好，必须根据自身条件选定项目及运动量。运动强度因人而异，常用的运动强度指标为运动时最大心率达到170减去年龄，运动频率一般每周3～5次，每次持续30～60分钟。不过需要根据个人情况不同而调整。一般认为一周2次以内效果不明显，但强度也不宜过大，以第二天无疲乏不适感觉为宜。

高血压

高血压的运动疗法近年来成为新型的、很受欢迎的高血压疗法。高血压的运动疗法简单有效，长期坚持可以帮助患者摆脱药物控制，是很好的疗法。通常有散步、慢跑、游泳、骑自行车、气功、太极拳等，最简单易行的是散步。散步既不激烈，又可随时增减运动量。在运动时可配合作呼吸动作，深呼吸有降压作用，深呼吸可促进血液循环，血液里含氧量增加,抑制肾脏制造升压物质，减少了升压因素。在散步时应抬头挺胸收腹，避免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。

高血压的运动疗法根据高血压患者的病情轻重而有所不同。

一、轻度高血压的运动疗法

轻度高血压患者为收缩压和舒张压稳定在≥140/90mmHg左右的人群。一般为工作压力较大、年龄不太大且缺乏运动的办公室患者，或是长期食用高蛋白、高油脂的肥胖人群。

1、开始时每天运动15-30分钟，视个人体力而定。运动包括快走、打球、游泳、登山和慢跑等。从未运动过的人开始不可激烈运动，可采取快走或爬楼梯的方式运动。

2、要循序渐进的进行活动，如第一个星期只能爬6层楼梯，第二个星期可以增加到9层。如习惯则可以逐步锻炼体能，参加一些活动量较大的运动。

二、中度高血压的运动疗法

中度高血压患者是指收缩压长期稳定在160-179mmHg，舒张压≥100-109mmHg的患者。这类人通常患高血压有一段时间了，是有一定高血压患病史的人群。

1、中度高血压首先要采取药物降压治疗，血压至少降至≤150/95mmHg并控制稳定，最好是降到<140/90mmHg时，才能进行适当运动。

2、当血压降到安全水平以后，可考虑先进行少量运动量较低的有氧运动，如慢走、打太极拳。习惯了少量运动后，且感觉没有不适的情况下，可以渐渐加大运动量，如延长散步时间和距离，改慢走为快走，还可以根据体力状况进行游泳、羽毛球等运动量稍大的运动。

三、重度高血压的运动疗法

重度高血压患者是指收缩压≥180mmHg，舒张压≥110mmHg左右的患者。重度高血压患者要注意由于血压太高，极易诱发各种严重并发症，要非常小心。

1、不适宜运动，要好好休息，尽快就诊，在医师指导下，及时进行降压治疗。

2、可进行自我活动，如自我按摩、慢走，开始时每次活动3-5分钟即可，每天可活动多次，但一次不要太长时间。要根据自己体力进行，不要勉强。

糖尿病

健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼，糖尿病人就更不例外了。特别是肥胖型糖尿病人，进行必要的运动，往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果。

首先应根据自身具体情况确定运动方式和时间，在病情稳定的情况下，每天早晚可分别进行30～60分钟的活动时间，对青中年患者在无严重并发症的前提下，可进行有氧代谢运动。有氧代谢运动是一种轻中度运动，下列运动方式都属于有氧运动方式，如慢跑、快步走、跳健身舞、打乒乓球、骑自行车、跳绳、游泳、爬楼梯、登山等。

老年糖尿病人可做些力所能及的轻度运动，如打太极拳、做广播操、散步等。最简单也最适合中老年患者的运动项目就是散步。以一位60公斤体重的人来说，散步1小时便可以消耗掉热量200千卡。除散步之外，还可以利用许多机会开展运动。例如下楼时尽量步行，少乘电梯；外出时不妨提前一两站下车步行。

在开始锻炼之前最重要的一步，是同你的医生进行交流，你的医生会根据你的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给你一些合理可靠的建议。给自己制定一些很小、容易实现的目标，增强自己的信心。运动前要有10分钟准备活动，如原地慢跑或徒手操等，使身体做好充分准备。运动后最好做做整理活动，可选择全身的伸展体操和放松动作等，可加速乳酸的排泄，尽快恢复疲劳。

运动注意事项

1.糖尿病患者运动前，必须要有充分准备，随身携带饮料、食品，以备不时之需。

2.糖尿病患者尽量不要在空腹或餐前运动，避免低血糖，一般在餐后1—2小时运动较佳。

3.在运动时最好结伴一起运动，互相关照，如有事则可有人通报。

4.有雾时不宜运动，雾中的空气对人有害。

5.运动场所不宜太远，遇有天气变化等情况，便于及时返回。

6.要避免在太热和太冷的天气运动，尤其是寒冷的冬季，要避免清晨运动，在这个时间段急性心肌梗死、脑出血和脑梗塞最易发生，应尽量避免。

7.运动时穿合适的鞋子，每天睡前及运动后检查双脚，看看足下有无受伤、破皮或长水泡。

8.要量力而行，循序渐进，以爽为度，持之以恒。