如何预防青少年运动员股后肌群拉伤

焦金岭（北安市体育运动学校，黑龙江北安164000）

关键词：青少年运动员；股后肌群拉伤；预防

1合理有序的安排训练内容

合理的安排运动训练，是促进青少年恢复和避免损伤的重要环节。在训练的课与课之间，教练员应该针对青少年的肌肉特点，在训练的强度和比重上进行宏观调控，使运动员能够轻松顺利的完成训练内容。很多教练员对训练的强度和比重都有比较充分的认识和理解，但在实际运用中，往往忽视量对强度的控制与调整。青少年跳跃类运动员所练习的内容无非就是力量练习、速度练习、跳跃练习、助跑与跳跃的结合等，可是有很多的教练员在课的前部安排速度练习，而后把完整的、大强度的训练安排在课的中后部，强度大又过于集中，那么这样的训练强度远远的超出了青少年跳跃运动员的生理负荷，使得股后肌群疲劳造成拉伤。所以在安排训练内容时，要把速度联系与力量练习和完整的技术性练习穿插开来，避免力量、速度及完整动作的从复练习，同时量与强度上都做细致安排，每次训练课的任务要明确。循序渐进的安排训练内容，这样才能把青少年股后肌群的损伤几率降到最低，使训练顺利完成，达到预定的目的。如果想要在课程的安排上具有较高的合理性，就必须要重视以下四点：

（1）训练的内容要根据不同的时期和任务作出科学的安排；

（2）训练的内容要根据运动员自身特点水平和精神状态等实际情况做出合理的安排；

（3）实现调控和微观控制的紧密结合；

（4）每次的训练课都要明确任务，内容不能杂乱无章。

2重视专项准备活动

准备活动是运动训练一个必可少的重要环节，必须要对青少年跳跃运动员讲解专项活动的作用目的及要领，再根据不同的运动员和训练内容，运用不同的方式来确保准备活动的质量，我们可以给准备活动注如一些新鲜的事物，以前运动员在训练时内容都是一成不变的，慢跑800~1000m，然后压腿踢腿等一系列的准备活动，简单的活动之后就开始进入了训练，这样下去，时间长了再刻苦的运动员都难免会感到厌烦，而确实有一些教练员往往对准备活动不关心、不过问，这样就会有一些自觉性较差的运动员在做准备活动时偷懒，根本达不到准备活动的目的，做了好多无用功。

准备活动的其实是一个很复杂，很需要人去研究的，教练员在安排准备活动的环节上，可以根据训练项目的特点，而多花一些心思，让运动员在不同的项目上进行的准备活动的内容，是科学可行，另外教练员在准备活动中要进行一定的监督和观察，这样才能不断的提高联系效果，只有这样教练员才可以避免因为准备活动不够充分而引起不必要的拉伤，在此基础上提高训练和比赛的质量。

一般情况下它包括三个练习阶段。

3柔韧与灵活性的提高

在平时的训练中我们要注意发展柔韧性和灵活性的练习，运动员在大的力量刺激后，肌肉会有僵硬的状态，时间长了，它就必然会使柔韧度下降，再加上平时的力量练习，就会导致肌肉不断的变粗，柔韧度下降，如果我们产生了这种现象，就应该及时的经常性的有针对性的对柔韧度进行练习，具体方法：踢、压、皮、伸展、扩胸、体前屈、弓步走、矮子步走、仰卧举腿、仰卧后摆等。

4发展股后肌群的必要性及它在跳跃训练中的重要性

股后肌群是指股二头肌、半腱肌和半膜肌的总称。是由外侧一块二头肌、内侧两块半腱肌和半膜肌组成的双关节肌，它跨越髋和膝两大关节，除股二头肌短头起于股骨处，股二头肌长头、半腱肌、半膜肌三块肌肉的上端，共同起自于坐骨结节。其作用是伸髋和屈膝，远端收缩参与摆动腿的折叠前摆动作，近端收缩参与支撑腿的后蹬动作。

股后肌群是参与跑、跳、跨等各种动作的主要肌肉，在运动中承受很大的负荷量，容易产生疲劳。股后肌群的生理横断面积与大腿前股四头肌相比要小，传统的观点认为，股四头肌和股后肌群的力量比例大约为2：1，因而力量较弱。在专项力量训练中，提高腿部肌肉群力量，是提高短跑运动成绩的一个重要环节。但大多数训练都是强化大腿前肌肉群，如在练习中所采用的蹬伸练习、高抬腿跑、加速跑以及许多下肢力量练习的方法和手段，股后群肌力量相对强化得较少，并且练习方法相对较少。由于解剖学结构的原因，加之训练手段的局限性，往往导致大腿股后肌群与股四头肌力量发展的不平衡，这是紧张的训练和激烈比赛中，大腿股后肌群容易受伤的主要原因。同时，肌肉力量的不平衡也是限制短跑运动中运动员速度提高的一个重要因素。股后肌群是大腿后部屈肌，它在短跑运动中的作用是伸髋和屈膝，加强腿部后群肌及趾屈肌力量。

据郭庆芳等人研究：“在途中跑的每一步，股二头肌放电与股四头肌相比开始的较早，而结束的较晚。这个结果说明：对途中跑股后肌群起着重要作用”。那么，必须有强大的髋部肌力量在支撑脚掌落地的一瞬间固定住说部，避免竖直方向的缓冲，而直接进入向前快速伸髋运动。如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。后蹬用力顺序，应从股后肌群先用力，扩展到小腿三头肌，最后到趾屈肌。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌群的收缩速度。尤其是要突出小腿三头肌和趾屈肌群的快速收缩能力，因为小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。李汀认为：“在腿部力量训练中应继续加大够关节伸肌和踝关节历屈肌群相对最大力量和快速力量能力训练的比例。对短跑途中跑动作技术的研究表明，这两个关节的动作速度对跑速的影响很大。”对腿部前摆速度练习也要高度重视，摆动腿前摆不会产生动力，前摆是个过程，后蹬是前摆动作的支撑点和前奏，前摆与后蹬高度协调、配合，才能产生动力。在日常训练中为了提高股后肌肉群的力量，可采取以下的练习方法：

（1）用橡皮条练习在体前牵拉做后下压摆腿练习；

（2）仰卧在地上，双腿放在距离地面0．3~0．6m高的凳子上，然后用力下压，并保持8~10s；

（3）使用特殊的健身器械进行练习。

另外，以下几点也对运动员的股后肌群预防有很大帮助。

（1）跑跳项目运动员应加强大腿后部肌群的柔韧性及力量的专门训练注意股后肌群与股四头肌的肌力比应保持在2/3以上；

（2）准备活动时进行被动牵拉股后肌群的各种练习，并注意循序渐进性；

（3）在寒冷潮湿的环境下训练时，要加强准备活动，并注意练习间隙后的准备活动；

（4）跑跳时出现动作僵硬、不协调，或感觉腿部肌肉发紧、酸痛时，应停止大强度训练。

运动损伤是指在体育过程中发生的各种损伤，某些运动损伤与运动训练有密切关系，带有运动专业和技术动作特征，运动损伤的发生给运动员的学习、训练和生活带来诸多不便，严重的会造成终身祸患。在强调“健康第一”“安全第一”的今天，对运动损伤的发生情况进行分析与研究，有利于防止运动员运动损伤，使运动损伤减少到最小机率；有助于教练员按时、按量完成训练计划、训练任务，提高青少年业余田径训练水平。