真正健康的饮食方式——正念饮食

李妙然

摘要 目的：综述正念饮食的原理、方法及应用现状，为大众健康提供一种新思路。方法：首先，阅读专业书籍（《正念的奇迹》、《正念饮食》等），查找相关中文及外文文献，全面了解正念饮食的原理、方法及应用现状，最后提出日常生活中简便可行的正念饮食训练方法，并对目前正念饮食的研究作出分析及展望。结果：正念饮食让机体区别真正饥饿和触发性心理饥饿，而传统控制饮食方法是外在的强迫自己不吃或少吃，体验感差且难以长期坚持。结论：正念饮食的精髓是从内心去体会品尝食物带来的愉悦感，是一种真正健康的进食方式。

关键词 正念饮食 觉知 愉悦感 精准

现代都市的快节奏让人变得越来越没有耐心关注食物本身和进食过程，我们多数时候都是靠潜意识和习惯在进食，大脑里却思考的是其他事情，所有感官都离开了食物本身。单独用餐时，不是眼睛不离手机屏幕，就是对着电脑随意扒两口饭，饭菜仅为果腹；外出聚会时，精致的菜肴上桌就忙着各种拍照发朋友圈，而未用心品味眼前的食物；用尽心思找到各种网红餐厅，追求刺激、新奇的味蕾感觉，却依然只是囫囵吞枣。很多慢性疾病都是饮食不当造成的，目前倡导我们改变饮食习惯的方法大都是外在的改变，一种强迫和控制，对大部分人来说体验感差且难以长期坚持，而正念饮食是要引发内在的改变，平衡人与食物之间的关系，正念饮食是一剂良药。

1正念饮食

正念饮食（Mingful Eating）是由正念^［1］发展而来的一种饮食方式，正念来源于东方的佛教，主要采用各种正式的冥想练习来完成。正念的精髓：觉察—活在当下—不做判断，正念饮食是指用心去体会身体的讯息，精确了解自身的饥饿感从而决定是否需要进食，全身心的投入到整个进食过程，关注食物本身的颜色、形状、味道及进食当下身体的感觉、情绪等，正念饮食与吃什么无关，并不需要强迫自己不吃某些食物。

2践行正念饮食

2.1关注并感觉你的饥饿程度，每次感到饥饿时给自己评分（10分制），这是正念饮食的基础；

注意：初期对自身的饥饿程度评价可能无法精确，这时候可以划分一个区间，注意练习一段时间后，对身体的感知会越来越精确。

2.2尽量选择一个让你舒适安定的就餐环境。

注意：开始练习时可以先选择周末在家中或一个安静的下午茶餐厅，先培养自己的意识，当你适应这种方式后，在稍微嘈杂的工作环境也能进行正念饮食。

2.3在进食之前先喝一点温开水，观察一下食物的颜色、形状，可以猜想一下面前的食物吃下去会是一种什么体验。

2.4慢慢体会每一口的味道，这种味道不仅仅是烹调食物的调料味，更需要细细咀嚼出食材本身的滋味。

2.5聚会餐桌上，咀嚼完再说话，聊天时放下餐具，完全咽下你正在吃的那一口之后，再准备吃下一口食物。

3正念饮食的应用现状

在欧洲，正念饮食已经是一种流行的生活方式和态度。由于文化的差异，在我国，正念饮食这种新的饮食方式才刚开始发展，国内相关的科学研究几乎为空白。目前国外有将正念饮食应用于临床领域，如进食障碍^［2］（包括神经性厌食和神经性贪食）患者的治疗、儿童肥胖^［3］患者的治疗、慢性病的治疗等,也有应用于大众健康领域，如减脂、保持体形等，正念饮食能平衡人与食物的关系，在这个生活节奏如此快速的时代环境中尽量避免情绪化饮食，从而减少不必要的能量摄入，很多研究已经初步证明了此方法的有效性。Brian Shelley的试验表明，实验组体重明显减轻，心情愉悦，和对照组有显著性差异。

4正念饮食的现状分析

4.1临床领域

目前国外虽然有一些关于进食障碍、肥胖患者以及慢性代谢疾病的相关研究，但存在以下问题：1.试验样本量低；2.试验时间短，通常8-12周结束，且没有进行试验后定期的随访和追踪；3.正念饮食这种新的饮食方式目前并没有一个较为正式统一的练习方法，每个研究者试验中用到的练习方法可能都不同，试验推广性差。

4.2大众健康领域

正念饮食在大众健康领域的相关研究很少，可能由于：1.试验受试者相比临床领域依从性较差，受试者流失率高；2.正念饮食来源于东方佛教的正念修禅，这种内化的方法并非一朝一夕的练习能到达的，在短暂的试验时间内，教会受试者正确应用本身就很困难，不可控因素多，试验难度很大；3.影响身体成分及体形的因素很多，很难在试验中排除各方面因素的干扰，尤其在增加试验样本量后，最后的试验数据信度不高。

5正念饮食的前景

总所周知，很多慢性代谢疾病、肥胖症、超重等大都是饮食不当造成的，均可通过处理好人与食物间的关系来得到改善。在民以食为天的文化中，大多数人很难通过自我控制的方法长期和食物间保持的一种平衡关系。如果不能从根本上平衡人与食物间的关系，任何看似健康的饮食方式都是暂时的。

如果以后有条件，可以进行常见慢性疾病的试验研究，尤其是糖尿病，很多糖尿病患者为不能随心享用自己喜欢的食物而懊恼，丢弃以往传统的强迫自己控制，选择这种从内“控制”饮食的方式可能是患者体验感最好的方式。

参考文献

钟伯光，姒刚彦，张春青．正念训练在运动竞技领域应用述［J］．中国运动医学杂志，2013-1-32（1）:65-66．

Albers，S.（2010）.Using mindful eating to treat food restriction: a case studyEating disorders,19(1):97-107.

Jeanne Dalen, PhD,Janet L. Brody, PhD,Julie K. Staples, PhD,and Donna Sedillo, MS.A Conceptual Framework for the Expansion of Behavioral Interventions for Youth Obesity:A Family-Based Mindful Eating Approach.childhood abesity2015;1011:1-5.