身体活动有益健康 — 这些 误区你中招了吗？

陈智英

生 命在于运动，运动是一切生命的源泉。道理人们都知道，但是随着社会进步，交通工具便捷，自驾车、公交车代替步行，手机、电脑前一坐就半天，人们活动越来越少，世界卫生组织在2010年发表“关于身体活动有益健康全球建议”，文中提出缺乏身体活动已成为全球范围死亡第四位危险因素，占全球死亡归因的6%，仅次于高血压、高血糖和吸烟，高于超重和肥胖。同时缺乏身体活动人群不断增加，调查显示，2008年全球15岁及以上成年人约31%身体活动不足，每年约320万例死亡与缺乏身体活动有关，缺乏身体活动引起肥胖、乳腺癌、结肠癌、高血压、糖尿病等疾病风险增加。加强身体活动既可减少上述疾病发生，身体活动让身心愉悦，增强身体协调能力，降低抑郁、跌倒风险。既然身体活动如此重要，现实生活中我们该如何进行身体活动，避免进入误区。

误区一 身体活动=运动锻炼

所 谓身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，运动锻炼是有计划、有目的进行反复动作训练，针对提高身体素质一方面或多方面的训练，锻炼只是身体活动的一部分内容，身体活动包括运动锻炼及日常活动，日常身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲活动。如工作、劳动、家务、出行、娱乐活动等等。身体活动根据能量代谢分为有氧运动和无氧运动，有氧运动是主要健康锻炼方式，通常以每小时4公里中等速度步行或骑自行车以每小时12公里速度即可达到有氧运动锻炼。无氧运动以无氧代谢为主要供能的活动，如100米短跑、抬重物、举重、俯卧撑、抗阻力等，以肌肉训练为主。以生理功能运动方式分为伸展性活动，目的提高关节柔韧性，如瑜伽、太极拳，强壮肌肉活动包括日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。平衡性活动包括单腿站立、到着走、平衡板练习。日常加强平衡练习可预防老年跌倒。健骨运动包括蹦、跳、舞蹈等活动，可改善骨密度，避免骨折发生。

误区二 身体活动需要活动器械与场地

身体活动常见于我们日常生活中，如上班途中能步行就不乘车，做家务、带小孩、爬楼梯、散步、逛街、玩游戏、骑车、跳操等，步行是最经济、简便有效的身体活动。因此，身体活动不需要专门场地与器械，任何场地，任何方式都可进行身体活动。

误区三 身体活动需要占用很多时间

身体活动不用每天定时间锻炼，每天做30分钟中等强度身体活动即可改善身体状况，30分钟活动可累计，如步行分段进行，早上10分钟，晚上20分钟，平时工作学习中利用中途休息时间活动身体，做广播操、10分钟运动操等都是身体活动。

误区三 儿童、青少年活动量大，不需要增加身体活动

世 界卫生组织调查显示，青少年身体活动严重不足已成为全球趋势，目前80%儿童青少年缺乏身体活动，交通工具便捷，骑车上学减少，多数乘坐公交车，电视、电脑、手机使用频率增加，久坐，缺少活动。儿童青少年推荐有氧活动为身体活动首选方式，世界卫生组织建议5-17岁儿童青少年每天至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动，超过60分钟对健康更有益，每周至少保持三次加强肌肉骨骼活动，如儿童选择跳高、跳远。儿童青少年积极开展身体活动有益于身心健康，改善心肺功能，加强骨骼、肌肉和心脏代谢，控制体重。测量运动强度最直接准确的指标为心率，最大心率为220-年龄，中等强度=最大心率的60%-70%。MET中文名梅脱称为当谢当量，这个指标反映运动强度，高强度活动≥6MET,中等强度3-5.9MET，低强度1.6-2.9MET。

误区四 成年人上班及日常活动已满足身体活动

成年人特别是中年人群，由于生活节奏快，工作忙及家务繁重，因此认为平常的日常活动以能满足身体活动，相反这类人群缺少身体活动，三高人群越来越多，很多疾病年轻化，因此世卫组织推荐18-64岁成年人每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，或者每周累计完成75分钟高强度有氧运动，或者将以上两种运动相组合，若将活动时间增加至300分钟中强度或150分钟高强度，对身体更有益。有氧活动每次至少10分钟以上，每周总时间可累计完成，每周至少有两次进行增强肌肉活动，如举哑铃、俯卧撑等。

误区四五 老年人不需要过多身体活动

加强身体活动对老年人维持健康作用重大，世界卫生组织建议65岁及以上成人每周完成两个半小时中等强度有氧身体活动，或每周有75分钟高强度有氧身体活动，有氧活动每次坚持10分钟，在身体状况许可下，活动时间延长更有益于健康。活动能力差的老年人每周应有3天进行平衡训练，每周应有2天进行增强肌肉力量训练，由于健康原因无法完成以上训练，在身体状况许可下尽量进行身体活动。每周活动时间可以将多次进行，累计达到每周两个半小时即可。中强度有氧运动慢跑、快速步行（每日5000-10000步）、爬楼等活动适合中老年骨质疏松患者，骑车、游泳，它能提高人体心肺功能，降低血压、血糖，调节血脂与内分泌系统。抗阻力活动包括举哑铃、俯卧撑，它能改善肌肉功能，延缓肌肉萎缩，预防老年人跌倒。经常做体操、划船动作训练可锻炼四肢伸展、拉伸，加强关节柔韧性锻炼。通过练习瑜伽、打太极拳，可达到平衡训练。

身体活动贵在坚持，动则有益，多动更好，中等或高强度身体活动带来益处更多。中强度活动包括快步走、跳操、跳舞、家务活动等。高强度活动包括快速骑行、跑步、游泳、重体力劳动等。身体活动虽越大对健康好处越多，但也要因人而异，科学锻炼，量力适度，尤其慢性病患者，如糖尿病患者在活动是注意血糖，运动前可适当增加摄入量，避免低血糖，糖尿病足患者活动时注意保护足部，选择中强度有氧活动和肌肉力量训练。高血压患者锻炼时应注意血压，糖尿病与高血压患者活动量以达到最大靶心率（220-年龄）的50%--70%为宜。

（文中图片来源于网络）

作者 陈智英