小学生竞技健美操下肢力量练习的相关策略研究

侯楠楠

摘要：本文阐述了小学生竞技健美操下肢力量训练内容的构建原则，提出了小学生竞技健美操下肢力量训练内容： 一是加强下肢腿部肌肉控制力训练，二是关注下肢弹跳爆发力训练，三是落实下肢力量耐力训练。

关键词：小学生；竞技健美操；下肢力量；训练内容

中图分类号：G210.7 文献标识码：A 文章编号：20200188554

一、前言

竞技健美操是以竞赛为目的，以规则为依据，通过健美操运动员展现的高难度复杂动作与音乐的完美结合来展现健美操运动健和美的艺术性体育项目。竞技健美操作为一项竞技类的体育项目，最终的目的是为了取得健美操比赛的优秀成绩。这就需要竞技健美操的教练员拥有对规则的充分了解以及先进的训练方法与理论，同时也需要各种优秀的健美操运动员，将各方面条件与特点完美结合才能在竞赛中取得好成绩。在竞技健美操运动中，高难度动作对运动员的下肢力量有很严格的要求，所以研究竞技健美操运动员下肢力量的训练内容可以提高竞技健美操运动员的成绩。通过本文对小学生竞技健美操下肢力量训练内容的构建研究，丰富理论研究的同时也可以推动竞技健美操下肢力量训练的发展。

二、小学生竞技健美操下肢力量训练内容的构建原则

在进行竞技健美操下肢力量训练内容构建时要遵循客观规律，要科学、系统、差异性的原则对运动员进行下肢力量训练。同时，训练的安排要以安全为主，只有在确保学生安全的前提下才能展开训练内容。教练员在制定竞技健美操下肢力量训练的内容时要充分考虑科学性、系统性，训练内容要符合客观规律，不能超出学生实际的能力，训练的强度要适可而止，训练时需要做好防护措施，不能使学生在训练中受伤。同时每个学生都存在着一定的差异，针对每个学生的实际情况进行训练。

1.下肢力量训练的优先原则

竞技健美操属于技能主导类，项目具有难度大、动作复杂、速度快的特点，运动员的竞技能力就是参赛能力。优秀完成难度动作,高难的创新动作能够让运动员在竞技健美操比赛中取得好的成绩，没有足够的力量就无法优秀完成难度动作,更没有高难的创新动作。竞技健美操运动员在移动中完成各种托举、支撑配合动作时需要运动员具备很强的身体控制能力,难度动作少不了下肢力量的支撑，这对运动员的下肢力量提出了很高的要求。通过科学有效的下肢力量培养方案，来为学生储备足够的专项力量素质和力量耐力，对于完成高质量的竞技健美操难度动作有着重要的意义。

2.确保下肢力量左右均衡性发展

首先必须要明确竞技健美操下肢力量训练的基础是什么，在了解这项任务的前提下配合相关训练方法实现均衡性的发展。其中关键部位的肌肉得到良好的锻炼是下肢力量训练过程当中的重中之重。尤其是在进行竞技健美操运动中，其最为主要的动力来源于下肢腿部力量，各种高难度的技术性动作需要运动员的可以掌握良好的平衡，对于左右下肢的力量都有较高的要求。因此， 竞技健美操运动员在进行下肢力量训练时就需要注重左右下肢的均衡发展，使身体各方面的协调性得到相应的锻炼，从而有助于机体的协作性能达到最佳。

3.重视多样化结合的训练手段

竞技健美操不同于传统的健美操，需要运动员在规定时间内展现身体的协调性，做出许多具有艺术美感的高难度技术性动作。在进行竞技健美操下肢力量专项训练的过程中要对场内运动员的身体指标进行实时有效监测，针对于不良状况必须第一时间采取相应措施。还需要注意的一点就是，训练方式不能局限于单一的形式，也需要向多元化的方向进行发展，这样有利于运动员的机体受到不同的刺激，不仅能够更为有效地激发出运动员精神上乃至肉体上的内在潜力，还能够有效缓解枯燥乏味的训练情趣的同时稳步改善训练效果。快速完成指定的活动内容，也可以对运动员的神经系统的敏锐性进行一定的锻炼。

三、小学生竞技健美操下肢力量训练内容

1.下肢腿部肌肉控制力训练

下肢腿部肌肉控制力的训练主要从静力性支撑角度训练。所

谓静力性角度下的控制力量训练，就是运动员在运动过程中保持姿态稳定的情况下，肌肉群在用力过程的一定时间内，为了试图克服相当大的阻力而保持肌纤维不缩短而进行的收缩运动。

静力性下肢力量训练不需要进行最大负荷训练，一般使用等张收缩。静力性下肢力量训练最常采用的训练方法是扶把杆控腿练习，例如扶把杆多角度单腿控腿练习，双手轻扶把杆，身体正直，脚背绷直，快起控住，慢落，同一方位进行 8 次控腿，循环

5 组。静力性支撑训练用以提高下肢肌群控制力，训练下肢腿部肌肉控制力力量。

2.下肢弹跳爆发力训练

竞技健美操下肢弹跳爆发力训练目的主要是力量大，速度快，就需要从动力性角度下的最大力量和速度力量内容进行训练。动力性角度竞技健美操下肢力量的训练由于经常需要运动员进行最大负荷训练，因而很容易出现运动损伤的现象，教练员在对学生进行训练时需要注意加大保护措施。小学生竞技健美操下肢弹跳爆发力训练主要体现在：

首先，是最大力量训练。最大力量是运动员在进行运动时肌肉所能发挥出的最大能力。下肢最大力量的训练一般都需要要使用器械来完成，在竞技健美操中有许多难度行动作需要用到下肢的最大力量，为了完成这些难度动作就需要运动员能够利用下肢最大力量来有效的控制身体。

训练下肢最大力量时最常见的方法是使用杠铃和高翻，例如负杠铃蹲起，肩扛杠铃，两脚平行开立，上体保持正确姿势，慢蹲快起，一组完成 15 次，每次三组，其中间歇时间为两分钟。同训练体系，负杠铃上下阶梯、负杠铃蹲起、负杠铃分腿跳、负杠铃交换腿等方式可以锻炼运动员的下肢对抗缓冲的支撑力量以及蹬伸的爆发力。

3.下肢力量耐力训练

下肢力量耐力训练主要对运动员下肢各肌群的力量耐力素质具有更高要求。

首先，是盆带肌肉能力训练。盆带肌肉能力训练主要是指髋部肌肉群力量训练。常用的方法是负重屈、伸髋练习。例如穿沙袋背心练习深弓箭步跳，一脚在前一脚在后，双膝弯曲，前膝盖不要超过脚尖，后膝盖接近地面，向上跳起，双腿交换，同时摆臂。如此重复，每双腿交换一次算一个，重复 12 个，做 5 组，

间歇时间为 2 分钟。用以锻炼腿后肌和臀部肌肉。

其次，是大腿肌肉能力训练。大腿肌肉能力的训练是竞技健美操下肢力量训练的基础，主要的手段是深蹲练习。深蹲，下蹲时可以采用划位式脚形准备，可以将下蹲宽度设定为一、二、五位，蹲起幅度划分为三等分，同时可以根据音乐节拍的需要来完成蹲、起动作。一般全蹲要在缓慢的音乐伴奏下进行，缓慢音乐下完成 15 个，练习 3 组，间歇时间为 1 分钟。同时在一位、五位的站立宽度来完成大腿支撑力的训练。在训练中进行下蹲时臀部容易后翘，此时会造成腰部肌肉承载负重过高，易出现运动损伤，这也是整个训练中的难点所在。但同时也说明训练者一旦中段松散了，就需要更强的力量来控制肌肉的收缩，这无疑有利于身体核心区域力量的训练。

参考文献

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²⁶ Inside and outside the screen·银幕内外