偏头痛的自我护理

王洪英

偏头痛可不是简单的头痛，两者相比，普通头痛就好像是被人踩到脚指头，而偏头痛就像是被卡车轧过脚指头，疼痛程度可谓是天差地别。该病是最常见的原发性头痛，发病率高达5%-10%，中青年期达到发病高峰，女性更为多见。对于偏头痛，目前临床还没有高效的治疗方案，除了用药控制外，广大病人一定要掌握科学的自我护理方法，以尽可能地减少头痛。

一起认识偏头痛

偏头痛的最大特点就是一言不合就发作，在安静、黑暗的环境中休息一会儿可缓解，到医院检查也没啥问题，但疼痛时间通常会持续4-72小时，而发作频率更是让人捉摸不透，有人一年才发作一次，有人一周就可能发作一次。偏头痛发作时会经历四个阶段：一是先驱期，发作前1-2天，病人可能会出现便秘、抑郁等情况；二是先兆期，病人可能会出现视力丧失、言语障碍，四肢发麻等先兆期症状；三是头痛期，主要表现为一侧或两侧搏动性头痛，同时伴发恶心呕吐、视物模糊、头晕、昏厥等症状，而且对光、声音、气味十分敏感；四是恢复期，头痛缓解，有些人感觉精疲力尽，也有一部人会感受到轻微的欣快。引发偏头痛的原因很多，约60%与遗传因素有关，同时女性病人常在月经期发作，而妊娠期或绝经后发作减少或停止。另外，颈椎病、饮食、药物、精神、天气、环境、睡眠等因素均可能诱发偏头痛。

学会自我调护

日常饮食多注意

首先，我们来认识三种偏头痛病人绝不能碰的食物：一是酒精等刺激性饮品，不仅包括葡萄酒、啤酒等，也包含咖啡、浓茶、可乐等，它们均会造成头部血管收缩，导致大脑血流量减少，进而引发头部缺血缺氧，发生偏头痛的风险会大大增加；二是味精和甜味剂，在日常生活中，味精虽然已经淡出了家庭厨房，但它仍是不少餐馆的常用增味剂，而且午餐肉等罐装食品中也有它的身影，甜味剂广泛存在于糕点、饮料、糖果中，这两种添加剂对人体没什么益处，即使是很少量，都会造成头部血管扩张收缩；三是亚硝酸盐，现代生活节奏加快，不少年轻人都热衷于香肠、热狗、盐腌肉等食物，其中的防腐剂亚硝酸盐是诱发偏头痛的重要危险因素。大家在平时要有意避开这些食物，同时每日详细记录饮食情况，以便及时发现其他可能引发偏头痛的食品。

镁是维持人体生命活动的重要元素之一，它具备调节血管张力的作用，同时可以抑制神经兴奋，消除肌肉的紧张感。建议大家平时多食用小麦、荞麦、黄豆、豌豆、榛子、核桃、紫菜、冬菇、菠菜等含镁量较高的食物，同时也要注意多喝水，以促进镁的吸收。另外，有研究显示，姜在预防偏头痛发作方面有着较好的效果，可适量饮用姜茶。

要做到劳逸结合

在日常生活中，要合理有序地安排工作，不可过于劳累，同时注意保证充足的睡眠，每天至少7小时，有条件者，中午要尽量抽时间小憩。通常情况下，从事脑力劳动的人群患偏头痛的风险相对较高，在办公室工作时，大家要注意将座椅调整到合适的高度，眼睛与荧光屏的距离要保持40-60厘米，并注意调节荧光屏的色调与色度，每工作1小时，大家要休息10分钟，可开窗远眺、闭目养神或者做眼保健操。如果要到室外活动，应佩戴太阳镜，以免一时难以接受光刺激。

无论是否在偏头痛发作期，病人的卧室都要足够安静，确保足够暗，这主要是由于黑暗的环境能促进大脑松果体产生松果体素，有助于达到助眠、镇定的效果。因此，在选择窗帘时要以厚重为标准，同时要将房间的温度适当调低，并注意通风。如果因头痛难以入眠，可将冰袋敷在太阳穴的位置上，或者用湿毛巾敷在头部，变热后及时更换，坚持20分钟左右。浓烈的气味也是诱发偏头痛的关键因素，比如油漆、汽油等，即使是味道还不错的香水、鲜花，也要避免接触，更不要放在卧室中。另外，建议大家养成良好的睡眠习惯，定时睡觉、定时起床，即使是在休息日也要坚持。在睡前最好不要吃东西、玩手机、看电视等，大家可用热水泡脚或洗热水澡，让身体自然放松。

学会给自己减压

首先是生理上的减压，不建议大家戴偏小的帽子、头箍，也不宜将马尾扎得过紧，头痛时可松开头发，以达到缓解症状的目的。同时不良姿势会导致头颈部压力增大，若从事伏案工作，大家可注意一下，肩背是否总是处于紧张状态中或经常侧着身子歪在桌子上，如果存在，要适当活动，并纠正不良坐姿。在天气转凉时或在空调屋内，要注意防寒保暖，以确保经络的气血运行顺畅。运动虽然能增强体质，但不合适的运动强度也可能引发头痛，对于偏头痛患者来说，运动要循序渐进、量力而行，慢慢探索出适合自己的运动方案。接着是心理上的减压，头痛发作的时候，要远离紧张的人或事物，在安静的环境下尽量让自己放松。平时也要多听听音乐，多开展一些娱乐活动，休息日多外出游玩，以保持良好的心理状态。同时要广交朋友，存在烦闷情绪时要学会倾诉自己的心声，也可做肌肉放松训练，如扬眉、皱鼻、眯眼、腹式呼吸等。

掌握按摩的要点

（1）头面部按摩：首先在安静的环境中坐下或躺下，用大拇指指端自眉心向上垂直平推到发际，双手交替，重复18次。接着将大拇指指腹放在眉间印堂穴处，向两侧平推到太阳穴，接着上到发际，重复9次。左手食指、中指指腹沿着眉弓向右推到太阳穴，配合抹法抹回，右手按照同样的方法向左按摩，重复9次。使用一指禅推法，用双手大拇指指端从眼角沿眼眶推到外眼角，先上后下，往返重复7-9次，也可将双手大拇指分别放在同侧太阳穴上，用食指桡侧缘轮刮眼眶，方向同上，重复9次。使用中指指腹按压鱼腰穴、攒竹穴、四白穴各15秒，感到酸胀为度，也可用两手大拇指指腹沿顺时针、逆时针方向按揉太阳穴，重复各9次。还有一个非常容易操作的方法，可用五指梳头数次，以促进头部血液循环，调节大脑神经，并配合五指叩击百会穴，能达到疏通经络的作用，也可用食指或中指指腹点按头顶百会穴2分钟。

（2）颈项部按摩：用大拇指指腹推抹左右桥弓穴，左侧用右大拇指指腹，右侧用左大拇指指腹，这一过程只能单侧交替进行，不可两侧同时按摩。桥弓穴处在颈动脉窦部位，是重要的内脏反射点，在调节血压方面发挥着重要的作用。接着五指分开微屈，指端着力，从前额发际到头顶再到枕后进行点按，每次着力按2秒，往返重复3次。还有五指拿法，大拇指与其他四指相对用力，按捏颈部两侧肌肉，自上而下，直至大椎穴两侧，往返重复7次。双手交叉，用大拇指指端沿顺时针、逆时针方向按揉风池穴，重复9次。