肩周炎的运动疗法

黄晓华

肩周炎是一种多发病，发生肩周炎的主要因素是肩关节周围的关节囊、肌腱、肌肉、韧带以及筋膜等都不断发生变性，柔韧性不断老化，弹性逐渐变差，肩关节周围的肌肉功能也不断退化，最后引发肩关节周围组织粘连，发生了关节炎。每个人肩关节肌肉柔韧性老化的过程是不同的，发生自然老化只占三分之一，而自身缺乏运动造成的老化却占三分之二。这正是运动生理学中“用进废退”的原理。所以要积极对肩部关节做合适的运动，提高其柔韧性，增强肌肉力量，缓解肩周炎症状。下面我们一起学习几种肩周炎的运动方法。

1 、提重物旋转疗法

手握哑铃或者做个沙袋提在手中，要注意重量是逐渐增加的，起初可从1公斤沙袋开始，然后每次增加1公斤直到10公斤。如果自己觉得还可继续增重，那么再逐渐增大，上身略向前一点自然弯曲，肩膀呈自然下垂状态，手里提着的沙袋向下开始旋转，先做顺时针摆动，在做逆时针摆动，这种运动方式就是提重物旋转牵引，可对肩膀起到充分的牵拉作用，每天做三四次，每次绕十几次到二十几次不等，根据身体承受情况而定。这里一定要注意，手提重物不可太重，避免肩部肌肉发生痉挛，也不能因为做提重物牵引而造成肩膀明显疼痛，否则容易引发额外的伤害。

2 、地云手运动疗法

需要手握哑铃或者手提沙袋等重物，然后练习太极的云手动作，两手交互着慢慢旋转，注意幅度要从小到大，手持重量也逐渐由轻到重一点点增加，交互旋转的次数有少到多不断增加，这样练习可有助于三角肌和肱二头肌长头腱周围的粘连情况得到缓解，同时也会提高肩部肌肉的力量，增强肩关节的运动幅度，慢慢缓解肩周炎的症状。

3 、双手托天运动

两手交叉手心贴在腹部位置，然后慢慢向上抬起，当双手抬到胸部位置后手掌向外翻高抬到自己可抬起的最大高度，手掌向外保持一两分钟后在分开，两支胳膊自两边划弧伸平自然落在两侧。两手交叉手心朝上举起时，会不断的伸拉两个肩胛骨，最大程度的使其得到舒展运动，缓解肩周炎的症状。

4 、对墙画圈运动

肩周炎病人面向墙壁，将两手臂伸直，然后面对着墙做画圈动作，可先向内画圈，然后在向外画圈，重复练习此动作，可促进肩周炎的恢复。

5 、手爬墙疗法

患肩周炎一侧的手摸住墙面，然后从低处不断向高处爬，手指和食指一点点交替向上运动爬高，爬到自己肩膀能够耐受的最大高度，再换另一侧爬墙，每天不断交替练习若干次，你会发现每天爬墙的高度一点点变高，肩周炎的症状也逐渐得到缓解。

6 、手拉毛巾疗法

首先需要一个长毛巾，两只手分别拽着两头，将毛巾搭在身后，两只手一只上一只下的不断运动，就像搓澡动作一样，起初活动起来肩膀会受到很大阻碍，不要着急慢慢来，拽拉的运动幅度先小一点，然后逐渐增大，每天都坚持练习几次，你会发现手拉毛巾运动越来越灵活自如，肩周炎症状得到缓解。

7 、上肢绕脖子运动

无论是出于治疗的目的，还是出于预防的目的，没事的时候坐着练习上肢绕脖子，都可缓解肩周的不适，两只胳膊可以从前向后做绕脖子动作，也可以从后向前做绕脖子动做，你会发现在绕脖子的时候肩膀周围的肌肉或是韧带等都得到了充分的舒展，缓解肩周炎的症状。

8 、单杠悬垂运动

两支胳膊尽量伸直握住单杠，做悬垂动做时两腿也尽量向两端伸开拉直，牵引到肩关节的韧性和锻炼肩部肌肉，在做伸展时要多放松，悬垂的时间要逐渐增长，越长越好。

9 、拉弓式运动

双手握住一个圆形的橡皮筋，两支胳膊向前伸平，肩膀要尽量放松，两个肘关节要微微弯曲一点，然后左胳膊向左侧水平方向伸直，右侧胳膊用力弯曲向右侧拉直橡皮筋，呈现一个拉弓式动作，保持这个姿势三两分钟；两手臂还原放下，再做另一侧手臂的伸直牵拉。这样的运动可增强肩膀部肌肉的力量。

10. 后伸下蹲运动

病人后背对着桌子，站在桌前，两只手向后扶着桌边，然后开始做下蹲运动，注意手要扶助桌边，这样不断的蹲下站起，胳膊始终都扶助桌边，可不断的牵拉到肩关节，增强了肩关节的后伸运动，促进肩周炎的恢复。

肩周炎日常注意事项：①注意做好防寒保暖护理：当身体不断受到寒冷湿气入侵时，肌肉组织与小血管就会发生收缩，当肌肉处于长时间收缩状态，就会产生比较多的代谢物质，比如乳酸，或是致痛物质发生聚集，肌肉组织受到不良刺激就会出此现痉挛，长久以往会造成肌细胞纤维样变性或是肌肉收缩功能障碍等问题，所以，日常生活中一定要做好防寒保暖护理，尤其要避免肩膀受凉受寒。②加强功能锻炼：以上讲到的治疗肩周炎的运动疗法要经常做，更要重视关节的运动，面墙画圈运动、上肢绕脖子运动、手拉毛巾运动以及提重物旋转等，在做运动的时候要注意量力而行，不可强行增加运动量，避免加重肩周炎或是造成肩周周围软组织的损伤。③纠正不良姿势：很多办公室人群，需要经常伏案工作，两个肩膀要不断的处于工作状态，要十分注意调整姿势，减少身体过于前倾或是含胸等姿势，长时间处于不良姿势工作，会使肩周发生慢性劳损或是累积性损伤。④注意营养补充充分：如果人体出现营养不良时，身体体质也会比较差，而虚弱的体质也常会造成肩周炎的发作。所以需要注意日常营养的补充，身体得到充足的营养补充，再加上科学合理的运动，肩周炎也是可以不药而愈的。

肩周炎属于一种慢性无菌炎症，通常在秋后就开始不断出现，在气温不断降低后，冬天里发病人数更是非常多，而且现在肩周炎也越来越趋于年轻化，肩周炎的炎症会造成关节内外都出现粘连，进而会影响到肩关节的正常活动。肩周炎的特点就是具有广泛性，即疼痛比较广泛，功能受限也很广泛以及压痛广泛。严重影响到人们的正常生活。