这些中医措施锻炼腰椎，一举三得

刘伟国

腰椎十分重要，因为腰对整个上半身有支撑作用，是人体颈椎和腰椎及四肢关节外活动范围最大的。腰椎具备活动功能、支撑功能，还能够保护神经，所以加强对腰椎的保护十分必要。如果出现腰椎问题，如小关节劳损或者椎间盘突出，将会对生活和健康造成严重影响。腰椎十分重要，也极易出现一些不适症状，所以，日常锻炼身体的过程中还需要注重腰椎的锻炼。那么腰椎不好有什么办法能够锻炼呢？本文对此进行详细介绍。

1. 腰椎的重要性

腰椎在人的身体中具有十分重要的作用，上接腰椎胸椎，下达骨盆尾椎，承上启下。腰椎的椎体较大，其主要作用在于承载整个上肢的负重，每个椎体虽然与胸椎的灵活度相似，但是腰椎只有5个，而胸椎有12个。所以身体绝大多数使用躯干活动度的功能性动作，均是在腰椎稳定的基础上活动胸椎完成的。如果腰椎发生问题，必然会影响整体身体的正常运行。因此，腰椎在身体中十分重要，对于保障身体健康具有重要作用。中医认为，腰为肾之府，也就是说腰部是肾的安居之所，肾住在腰里面，腰发生问题也会影响肾的健康，肾是否健康也能够通过腰反映出来，例如肾虚的人通常伴有腰酸的症状。腰部有奇经八脉的带脉，人体很多经脉都会通过腰部。中医认为，通则不痛，不通则痛。主要指身体气血不通畅，则会引发疼痛。而带脉的主要作用便是约束腹部经脉，确保其通畅性。

2. 腰椎受侵害的原因

腰部肌肉时刻稳定我们的腰椎，但是一些不良生活习惯将会严重侵害我们的腰部肌肉和腰椎，具体包括：（1）久坐。长时间坐位工作，非常容易导致腰背肌劳损、慢性腰痛，进而影响腰椎的稳定性，腰椎间盘突出症的发病风险明显增加。（2）久站。长期直立工作也会导致腰肌紧张，腰椎长时间受力增加，腰椎间盘突出症患病风险增加。（3）跷二郎腿。跷二郎腿容易导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均匀，使腰肌劳动，同样可导致腰椎间盘受力不均匀，长时间保持这一姿势是腰椎间盘突出症的危险因素之一。（4）不良睡姿。睡眠时平躺，如果颈腰部没有支撑，可导致腰背部肌肉紧张。这也是很多人睡沙发或软床后感到腰部难受的主要因素。

3. 这些中医措施锻炼腰椎，一举三得

护腰功和壮腰功。（1）护腰功。站立，两脚和肩部同宽，将双手手背分别贴在腰部的两个肾俞穴上，具体位于第二腰椎横突下，背正中线旁开4.5cm，在调息的过程中，双脚向前方缓慢行走。如果先出右脚，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身体腰胯保持放松，身体正面稍微向右前侧倾斜。护腰功还可以配合呼吸方法，进一步提高锻炼效果。具体方法：在右脚跟着地，脚尖跷起时，连续做两个“吸”的动作。身体中心缓慢地向右腿右脚移动，重心在右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起，在转体面向后方时，做一个“呼”的动作。采用该方法时，“吸”要缓慢，“呼”要更慢。呼吸后，身体向前转动恢复原状的过程中，采用自然呼吸法，同时要避免憋气。整个流程为“吸”-“吸”-“呼”-“平”。平主要指恢复正常的呼吸状态，也被称作“歇息”。根据以上调息流程进行连续呼吸，反复锻炼，呼吸9次为一轮。一轮结束后，中间歇息片刻，之后继续。恢复松静站立状态，完成锻炼。（2）壮腰功。两膝竖起坐好。双手环抱双膝，用力拉向胸腔，将头部贴住膝盖。抬头，同时从口吐气，从鼻吸气。重复5~7次。仰卧闭眼，双手握紧放于身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。从口吐气的过程中，双手手掌朝下，向前伸直，抬起上身，双手尽量接近脚。吐气后闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。

小燕飞。小燕飞是腰椎锻炼的常用方法，也被称作飞燕点水法。具体锻炼的过程中，可采用硬板床，趴在床上，双腿处于并拢状态，腹部紧贴在床面上，头和脚缓慢跷起来，呈飞燕状。保持这一姿势3~5秒，之后突然放松落下，以上动作连续重复5~7次便可。每日早晚可进行一次练习，在腰背和腹部肌肉的锻炼方面效果确切，但是要遵循循序渐进的原则，避免操之过急。

五点支撑法。具体锻炼过程中，首先仰卧在床上，去枕头，屈膝，两个肘部及背部顶住床，腹部和臀部向上抬起，头部和肩部为1个点，两个肘部为2个点，双脚为2个点，依靠这5点支撑起整个身体的重量，持续时间3~5秒，之后放松腰部肌肉，放下臀部，休息3~5秒。

仰卧瞪车法。锻炼时仰卧在床上，双腿向上，空中蹬自行车。每日早晚各1次，每次10~15分钟。

悬垂锻炼。主要指利用门框或单杠进行锻炼。悬垂过程中放松腰部和下肢，使重量处于自然下垂的状态，达到牵拉的效果。同时保持动作缓慢、轻柔，缓慢上下，尽量在有旁人协助和保护的前提下进行锻炼。

撑腰锻炼。如果做悬垂锻炼困难，难度较大，可以做撑腰锻炼。具体锻炼过程中，双腿叉开和肩部同宽，全身处于放松的状态。将双臂缓慢上举，同时用鼻缓慢吸气。双臂高举过头顶，目视上方，腰部向上直到可以撑到最大程度，这时停歇片刻。之后，将双臂缓慢放下，同时用口缓慢呼气。各组36次，每日早晚可进行1次，最好在空气环境优良的场所进行该项锻炼。

腰部后伸锻炼。锻炼过程中，将双臂置于腰部，双脚叉开与肩部同宽，全身处于放松的状态，腰部向上直抻的过程中腰背向后抻36次。每日早晚各1组，保持动作轻柔，避免摔倒。

下蹲锻炼。两脚和肩部保持同宽，双手平举，动作缓慢，做深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。一组36次，每日做2组。保持动作轻柔，下蹲时要动作缓慢，避免摔倒。

多角度不同方位的腰部运动。具体包括左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等，各项各做36下。动作缓慢轻柔，避免幅度过大。

倒走锻炼。倒走锻炼过程中，尽量在安全、地形平坦的场地进行。通常情况下每次倒走锻炼15分钟，每日2次。同时严格控制速度，避免速度过快摔倒。

4. 腰椎锻炼的相关注意事项

针对部分腰肌力量较弱或者肥胖人群，小燕飞这一锻炼方式可能难度较大，因此可选择五点支撑锻炼方法。锻炼者应充分结合自身实际，合理选择锻炼方法，这样才能保证锻炼效果。

因为不同人的体质专科、腰椎健康情况等各不相同，因此腰椎锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，逐渐增加锻炼量。

如果锻炼后第二天感到明显腰部酸痛、发僵等不适感，需要适当减少锻炼的频度，降低锻炼程度，或者暂时停止锻炼，以免导致症状加重。

如果存在腰部酸痛、发僵等不适症状，需要及时停止锻炼，前往医院接受诊治，在医生的专业指导下进行腰椎锻炼；腰腿痛急性发作时要注意休息，停止锻炼，否则可能导致症状加重。

除此之外，还需要注意保持良好的生活习惯，避免长期久坐，久坐可导致腰椎间盘受压增加，加快腰椎间盘蜕变，引发疾病。日常生活中尽量少弯腰，长期弯腰工作者腰背痛患病率较高，应加以注意。卧床休息可放松颈部肌肉，减少肌肉痉挛，但是避免长时间卧床。

总之，中医方法锻炼腰椎效果确切，有助于提高锻炼效果，防治和减轻腰部肌肉萎缩，对于预防腰椎间盘突出症等疾病具有积极作用。