孕妇应该如何控制体重，避免过度肥胖？

陈福芳

所有孕妈妈都希望“长胎不长肉”，期望着孕期体重大部分都增长到孩子身上了，而自己的身材跟怀孕前相比变化不大，仍然能拥有姣好身材。但是怀孕是一项非常“复杂”的生理过程，如果对自身的体重没有进行一个很好的控制，过度的肥胖对于孕妇和宫内胎儿的发育都会产生非常大的影响，为此很多孕妈妈都处于焦虑之中，担忧自己在孕期发胖，或是不知道如何进行自我的体重管理。阅读完此文，相信您一定会得到自己想要的答案。

1.孕期肥胖会带来健康风险呢？

    首先我们要来分析一下，孕期肥胖都存在哪些不利的地方。第一点，容易患有妊娠期糖尿病。这是一种常见的妊娠期并发症，因孕妇在怀孕期间血糖升高导致。患有妊娠期糖尿病的准妈妈分娩巨大儿和行剖宫产的风险明显增加，未来患有糖尿病的风险更高，未来她们的孩子患有糖尿病的风险也增加。第二点是妊娠期高血压，肥胖会增加孕妇出现妊娠期高血压的并发症，一般发生在妊娠20周以后，对于孕妇和胎儿的发育都会产生非常危险的影响。第三点是巨大儿，指的是胎儿出生体重大于4kg。肥胖妈妈生肥胖宝宝的概率是很大的，成年后患有代谢性疾病的概率也会随之增加。第四点，是增加剖宫产的风险：胎儿过大，剖宫产的手术风险也大大增加了，包括感染、手术麻醉问题、产后出血、感染、伤口愈合不良等。体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关，因此，使孕期体重保持在适宜范围非常重要。

2.怀孕后如何正确地饮食？

怀孕期间，体重正常、营养良好的孕妈咪，不必刻意增加主食、肉类、油脂、坚果，特别是不要吃甜食、油腻食物，如果是体重已经超标的孕妈妈就更不能吃油炸类食物、甜食、中西式糕点，以及含糖饮料等，这些食物摄取过多容易使孕妈咪的体重快速上升，而且也无法提供适当的营养给胎儿。谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里。牛奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。杂粮类食物：例如糙米、五谷饭、全麦面包等能提供饱足感，同时这些食物也含有丰富的维生素B群与维生素E，因此，妈咪可以尝试以杂粮类食物取代白米与白面条、面包来作为三餐的主食。水果含有丰富的维生素与矿物质，是孕期不可或缺的营养食物，问题在于摄取的量要适当，若是过多，就会成为孕妈咪发胖的元凶。铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。红肉是优质的铁质来源，不过红肉的脂肪通常较白肉为多，所以孕妈咪应该控制摄入量，若是吃的分量过多，自然就容易发胖啦

孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收。至于零食，可以将它当作是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并尽量选择低卡路里的。比如干果，干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望，可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

3.怀孕后如何运动？

想要控制体重，一方面要保证充足的睡眠，另一方面也要进行适当的运动。很多孕妇认为怀孕要多休息，这存在一定的误解。在孕期身体无不适的情况下，适量的运动反而有助于保持孕妇的健康状态。在开始运动计划之前应该先和医生商量，如果一向没有运动的习惯，以散步对自身和胎儿最为安全。孕妈妈适当地运动，不仅有助于孕妈咪依旧保持轻盈的体态，更有利于保证体内糖、脂肪、蛋白质的正常代谢，加强肌肉力量，避免脂肪过度堆积。下面推荐几款比较适合的孕期运动方法。

首先是散步。散步是适合于大多数孕妈咪的最佳运动。建议孕妈咪应养成每日三餐后散步的习惯，总计每日散步1～2小时，步行不少于6000步。

其二可以选择瑜伽。怀孕期间的准妈妈们不适合做一些剧烈的运动，比较温和但又能锻炼和增强柔韧性的瑜伽就是不错的选择。怀孕期间练瑜伽不仅能很好地控制体重，保持身材，还能缓解紧张情绪和压力，百利而无一害。但是，孕妇在不同的怀孕阶段练习瑜伽动作也是不同的，所以千万不能盲目练习，练习瑜伽的时候需要量力而为，一些高难度的动作，或者对宝宝产生影响的瑜伽姿势不要做，练习瑜伽的时候也要注意次数和时间，最好是在专业人员的指导下进行，以免在怀孕期间受伤。

4.孕期控制体重的三大“法宝”

首先要加强怀孕期间的饮食管理：均衡饮食，少量多餐。均衡饮食，少量多餐孕妇的体重增长可以影响母婴的近、远期健康。所谓的营养均衡是说谷薯类（主食）、水果类、蔬菜类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、大豆及坚果类、油及盐等，这7大类的均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯类（主食）中杂粮的摄入量不应低于总量的1/5。有些准妈妈为了保持身材尽量不吃主食，这种做法会有什么危害呢？通常说的主食是人体主要的能量来源，如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响，因此一定不能不吃主食。为了避免饥饿性酮症的发生，孕早期每日要保证至少130g碳水化合物；孕中晚期，一般每日要保证约300g的主食量，食量偏小的孕妇也应该在200g以上。有的孕妇在早孕期有早孕反应，因此一定要清淡饮食，多食绿叶蔬菜，可以通过色、香、味的调整增加食欲；有的孕妇到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，这时要注意有节制地进食，少食多餐，切忌饥一顿、饱一顿，避免一次吃进大量的食物。

    其次要适度运动。孕期运动的总体原则是“适度+持久”。运动时，不要勉强自己，如果感到劳累、肚子紧等不适，应该稍事休息、减少运动量。孕期运动贵在每天坚持，所以日常生活中要“挤”出时间进行适量运动。这样可以帮助准妈妈消耗过多的热量，增加胰岛素受体的敏感性，控制体重，同时也有利于自然分娩。那么，有胎盘低置、宫颈功能不全等情况需要卧床保胎的孕妇，就不能运动了吗？需要卧床保胎的准妈妈也不要轻言放弃运动，如果条件允许，一般可以躺在床上做手臂伸展练习、翻身练习和踝泵练习。如果长期卧床又不运动可能会形成血栓，一旦突然起身活动有可能造成肺栓塞而致

    其三要对自身的生活进行科学管理，要养成健康的生活方式。孕妇通过改变不良的生活方式，尤其是吸烟、喝酒、熬夜，同时避免过胖或过瘦，可有效降低流产的风险。另一方面，健康的生活方式，比如规律产检、生活规律、保持乐观的心态，都会有助于孕期体重的控制。