“保重身体”的小祝福与大智慧

徐峰

近日一个20多岁女孩在疯狂减重30斤之后，体检时发现自己得了中度脂肪肝，她百思不得其解，减肥之后不是应该更健康了么？怎么还会得脂肪肝呢？通过她的自述，发现她通过不吃早饭和晚饭，午饭只吃水煮菜的方式进行减重，这样她不光减重还减了健康。

《史记·孔子世家》中提到：“吾闻之，其为人也，发愤忘食，乐以忘忧，不知老之将至云尔。安则思危，远则思近，欲立功必先吾身，欲保重必先自守。”从古至今，老百姓都习惯用“保重身体”、“珍重身体”或“爱惜身体”等话语来表达叫别人保重身体的意思。“小小祝福”其实蕴含着中国人的“大智慧”。

什么是“保重”

我们可以把保重理解为保持体重。其中包含了保持体重的相对稳定，即体重增减的波动小；保持体重处于正常的范围，即避免肥胖和瘦弱。

在生活习惯、生活环境没有变化的情况下，突然短时间内的体重大幅增加或者大幅减轻，都是身体的一种示警表现，可能是身体哪里出了问题。如果是刻意的增重或者减重，也应避免短时间内体重变化过大，以免身体无法及时调节，来不及适应，对心肺、关节等造成负担。

我们怎么判断一个人的体重是不是相对正常的呢？通过计算身体质量指数（也称体重指数，英文为Body Mass Index，缩写为BMI）我们自己也可以快速筛查。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2，对于我们普通人来说，在排除一些影响因素的前提下，是有较高的参考价值的。“世界卫生组织”定义：当大于等于25千克每平方米时，为超重；在中国，这一标准为23.9千克每平方米；当大于等于30千克每平方米时，为肥胖；在中国，这一标准为28千克每平方米（数据来源WHO2015）。体重大却不一定就是肥胖，因此，我们判断是否肥胖，还需要结合另外一项指标——“体脂率”来综合判断。体脂率是要比BMI更科学更有参考价值的评判肥胖的标准。正常男性的体脂率是15%-18%，正常女性的体脂率是20%-25%。

所以我们的保重就应该是保持体重指数（BMI）维持在正常范围之内,体脂率也维持在正常范围之内即可。

为什么要“保重”

    维持正常的体重指数和体脂率，意味着身体各个组成成分相对均衡，体态也相对匀称。体重指数和体脂率过大意味着肥胖，肥胖就会造成一系列的问题，例如心肺功能、代谢问题、关节负担增大等，影响身体健康；而体重指数和体脂率过低则有可能营养不良、免疫能力降低、内分泌失调致使月经不调脱发等问题。

应该如何“保重”

健康的饮食和合理的运动，是保重的两大法宝。

（一） 健康的饮食应包含良好的饮食习惯、丰富的营养摄入以及控制摄入热量的总量。

三餐规律，培养健康的饮食习惯。一定要吃早餐，睡前不宜进食，也可少食多餐。三餐规律饮食可以让基础代谢维持在正常水平，基础代谢消耗的能量占每日消耗能量总和的60%-70%，可见维持以及提高基础代谢对控制体重和体脂至关重要。同时，建议养成少量多次饮水的习惯，建议至少每日饮水量达到1500-2000ml。

营养物质的摄入需要丰富、多样化。人们每日摄入的食物需包含6大营养要素：碳水化物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水，其中前三种能够产生能量，提供身体每日所需的消耗。当我们长时间摄入过多食物导致产生的能量大于机体基础代谢、体力活动以及食物热效应三者联合的能量消耗时，多余的能量即以脂肪的形式贮存起来，从而造成肥胖。因此，我们要在保证营养的物质的多样性的前提下，严格控制摄入总热量。

建议的饮食配比是一份主食，主要提供碳水如米饭面条等；两份蔬菜，主要提供维生素、膳食纤维；一份肉蛋类，主要提供蛋白质以及脂类。这样的饮食，就能够满足所有的营养物质的摄入，才会有益于健康。如果你正在减肥，你可以适当减少碳水的量，但不可以不吃碳水，也可以将米饭用玉米等杂粮进行替代，并控制摄入总量；蔬菜和肉蛋均可正常吃，肉类选择可选择高蛋白的肉类，牛羊鱼虾等。我们也可以调整一下摄入食物的顺序，建议以蔬菜类食物、肉类优质蛋白、主食这样的顺序进食。这样的饮食顺序不会使进食期的胰岛素瞬间大量分泌，从而使血糖波动相对平稳，机体会因为不断产生的饱腹感而控制适度摄入主食，不会导致吃多吃撑的现象。

（二） 健康运动，科学燃脂。健康运动包括充分的热身运动，适当的运动强度、运动频率和运动时长，以及运动之后充足的放松休息。

充分的热身运动可以：1.提高肌肉温度，增加血液循环，活动关节，减少肌肉拉伤和关节损伤；2.改善肌肉收缩效率，促进新陈代谢，不易抽筋；3.改善营养物质的供应，提高锻炼效果，优化协调能力；4.调整预热心肺系统，增加血氧供给效率，预防心肺损伤及猝死的发生。热身运动依据年龄、个体差异、季节温度的不同而进行调整。一般热身运动8-10分钟，若是冬天气温低可以延长至15-20分钟，以身体微微出汗为宜。热身后的心率应达到最大运动心率的60%或者比静息心率高50%即可，最大运动心率为220减去减龄。

强度、频率和时长是运动处方的核心要素。

强度：通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动，如40%～59%HRR；对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动，如60%～89%HRR；对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度，如30%～39%HRR，30%HRR可以作为有效起始强度。

频率：WHO（世界卫生组织）推荐有氧运动频率不少于3天/周；抗阻运动中，同一肌群的力量耐力训练频率为隔天一次为最佳，2-3天/周；柔韧性运动最好每天都进行。

时长：每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）；肌肉力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的时间间隔等。有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。

整理放松运动可以使身体由剧烈运动状态逐步过渡到相对安静状态，加快消除疲劳，提高神经系统对各器官系统的调节能力，促进体力恢复，预防出现不良生理反应。运动之后充足的休息也有助于体能的恢复以及肌肉的生长。休息不足亦会导致机体处于疲劳状态，注意力降低，影响生活和工作效率，从而无法形成一个运动的良性循环，不利于养成规律的运动习惯。