腰椎间盘突出，如何正确锻炼？

刘贞艳

腰椎间盘突出是临床上常见的一种脊柱退行性疾病，好发于20~50岁的青壮年群体。尤其以有长期弯腰劳动或坐班工作的经历者最为多发，多在半弯腰举重或突然扭腰过程中首次发病。发病后常表现出腰痛、下肢放射性疼痛和麻木无力等症状，情况严重者甚至可能出现大小便障碍，对患者的身心健康危害极大。因此，发病后积极地干预尤为关键。而改善本病的关键不仅在于及时地就医治疗，更在于日常的锻炼，那么腰椎间盘突出患者，究竟该如何正确地锻炼呢？具体如下：

一、腰椎间盘突出有哪些典型症状？有什么危害？

（一）腰椎间盘突出典型症状

①腰痛：腰痛是许多患者首次发病出现的症状，随着病情进一步发展，腰痛的发作频率会越来越高，后续则会出现腿痛症状。有少数患者会同时出现腰痛和腿痛症状，也有患者只腿痛而不腰痛。

②坐骨神经痛：绝大多数患者的腰椎间盘突出发病区域位于腰部的腰4~腰5区域或腰5~骶1间隙，疼痛发作后通常由屁股沿着大腿到小腿及脚背区域。部分患者为减轻坐骨神经痛感，会选择在行走时刻意向前倾斜，并采取弯腰屈髋屈膝位卧床睡眠。

③下肢麻木：当病症对本体感觉和触觉纤维造成强烈刺激后，就会出现肢体麻木的感觉。

④间歇性跛行：患者行走步数增多后，会出现腰背痛或患肢下肢放射性疼痛，坐下休息或蹲下后可以减轻症状，再行走仍会出现相应症状。

（二）腰椎间盘突出有什么危害？

①加重成骨性强直：随着腰椎间盘突出的病情发展，会引发腰椎体和关节突关节增生，最终诱发骨性强直。

②活动受限：腰椎间盘突出发病后，突出的髓核会对周围的神经形成长久的压迫，诱发腰痛、坐骨神经痛的同时，导致腰部活动受限，无法弯腰取物，还伴有发热盗汗、消瘦乏力和食欲下降等一系列结核菌毒素中毒表现，对患者的日常活动影响较大。

③并发症多：腰椎间盘突出病史较长者，在病情进展过程中，常合并有后关节的退变和骨质增生。一方面，腰椎间盘突出及退变，引发椎间隙变窄和椎间盘松弛，另一方面上关节骨质增生引发椎间孔狭窄，导致神经根受压加重。

那么腰椎间盘突出该如何干预呢？及时的就医治疗后，在专业医师的指导下，坚持正确的锻炼最重要！

二、腰椎间盘突出，该如何正确锻炼？

腰椎间盘突出患者，应根据病症的发展期差异做出针对性锻炼：

（一）急性期运动

急性期患者不可做大幅度的运动动作，应通过不同的站坐姿势来锻炼。

①卧位：急性期患者应睡较硬的床板，仰卧位时应微微弯曲膝盖，在腘窝垫上枕头，并放松全身，使腰部能够自然地贴合床面。侧卧位时应弯曲膝盖和髋部，使上半身自然地贴合床面。

②下床：急性期患者下床时应先由卧位改变呈俯卧位姿态，再以上半身发力撑起身体，支撑腰部伸展，并将身体重心慢慢转移至床边，一只腿先下地后，再移动另一只腿，然后再扶着栏杆站起。

③坐位：急性期患者在坐位的时候，要有意识地挺直腰部，并准备较硬的靠背作为支撑。坐位的时候需要保持膝盖高于髋部。

④起座：急性期患者从座位站起时，应将一侧腿部从座椅侧面移动至后方，过程中挺直腰部，调整好身体重心，再站起。

（二）恢复期运动

恢复期要通过锻炼动作，来增强腰背部肌肉力量，提升腰椎灵活度的同时，加强腰脊柱稳定性。

①仰卧抬起骨盆，弯曲双膝，以足部和背部作为支撑点，抬起骨盆再缓慢落下，反复二十次，能矫正下骨盆前倾，提升腰椎曲度。

②抱膝触胸，仰卧位下弯曲双膝，以手抱住膝盖，靠近胸部，但不可弓起背部。

③侧卧位抬腿，伸直腿部上侧，微微弯曲下侧膝盖，抬起上侧腿部，然后缓慢放下，反复数十次。

④仰卧位腿部打直抬高，双手压在屁股下，缓慢抬起双腿，微微弯曲膝盖，缓慢放下，重复15次。

⑤坐在床面上，微微弯曲一侧膝盖，伸直另一侧腿部，前倾躯干向伸直腿部，然后换另一条腿。

⑥退步走：每天早晚双手叉腰退步走30分钟，以不觉劳累和症状不加重为宜，可增加腰部活动，阻止腰椎退变。

⑦游泳：游泳可以改善腰椎状态，每周可以尝试进行1~2次的游泳活动。

⑧引体向上：腰椎间盘突出患者每天可根据自身情况，做适量引体向上运动，可改善腰椎状态，增强机体功能。

⑨五点支撑：双侧脚跟、双侧肘关节、头部支撑，上抬肚子，循序渐进增强腰背肌力量，提升脊柱稳定性。

⑩小燕飞动作：患者需趴在床上，以腹部作为支撑点，尽力上仰头部和四肢，可减轻腰椎间盘突出程度，缓解腰肌疼痛和紧张。

挺腰：以双手、双脚和头部作为支撑点，在床上或地板上缓慢进行挺腰的动作，以个人舒适为主，每天重复二十次，能够帮助锻炼腰部力量，预防腰部损伤。

值得注意的是：腰椎间盘突出的肢体锻炼只适用于病症较轻的患者，对于病程较长且反复发作同时疼痛较重的患者，应及时地就医，避免病情严重化。

三、小结

综上所述，腰椎间盘突出对患者的身心健康和正常生活危害极大，因此在发觉自己有上述典型症状后，应及时地就医问诊，避免放任病情不管而进行性加重。同时在日常生活中坚持科学有效的肢体锻炼，能够有效改善病症状况，增强腰椎功能，减轻疼痛不适。此外，保持良好的生活习惯，比如规律作息、坚持运动、端正坐站姿势等，也可有效地预防本病的发生。