体育高考训练中原地推铅球的训练研究

邓锦豪

摘要：原地推铅球是高考体育术科生针对身体素质展开考察的一个重要项目，属于速度、力量型训练。原地推铅球的技术动作表面看起来相对简单，但在实际训练过程中难度较大，如果没有采取合适的训练方式，体现出良好的训练思路，学生就无法正确掌握原地推铅球的技巧，导致推铅球的成绩不理想，影响到考生的整体成绩，因此需要重视这个项目的训练。本文作者结合实际教学情况来分析提升高中体育生原地推铅球成绩的思路，希望可以更好提高体育术科生的原地推铅球成绩。

关键词：高中体育；体育生；原地推铅球

作为体育高考中的重要项目，原地推铅球的成绩如果要达到更加优异的效果存在一定难度，在对该课程项目的教学方式以及学生学习成果进行分析和了解后，本文对原地推铅球成绩的提升思路进行深入分析，希望可以与相关专业的了教师一起探讨如何更好指导学生，使学生的训练成绩得到显著提高。

一、原地推铅球的训练实战训练失分点

（一）学生自身因素

部分高中生缺乏能动意识，在训练中只重视是否能够完成训练内容，但却并不明白进行铅球训练的具体方法和意义，在训练时只对技术是否合理和科学进行考虑，却忽略了对自身体能的考虑。其次，部分学生未能很好地理解铅球技术，对于技术概念也并没有一个清晰的认识，认为只要能推远铅球就是过关了，本身具有的推球技术缺乏实效性，也并没有在推铅球运动中充分的利用力学原理和解剖学原理，因此也就无法获得良好的训练效果，测试不出真实的水平。最后，部分学生在推铅球训练时过于强调力量，但却不能灵活地运用力量推动铅球，同时 ，考生在推铅球的过程，产生的心理因素，如过份紧张等问题，也会对训练效果造成较大的影响。

（二）训练方法因素

正确的方法有助事半功倍！首先，在投铅球训练时，学生的髋骨位置不正确。有些学生会过早进行髋部的迁移动作，在预备姿势时未后移，导致髋部位移动速度减少，影响正常水平发挥。其次，在训练过程当中部分学生无法准确的利用身体发力，不清楚动作的先后顺序，也不能够清晰的认识关节和肌肉的发力顺序，只过分强调关节和肌肉的用力，因此就会出现动作不协调、动作僵硬或是脱节的问题，使身体的力量无法有效地进行传递。

二、体育高考训练中原地推铅球的训练策略

从图（1）中我们可以了解到原地推铅球在体育高考中所占比重。作为高考体育必考科目，在多年的教学和训练中，我发现原地推铅球是大部分学生的弱项，并且学生对投掷项目也都不太感兴趣，技术难以改进，成绩难以提高。因此，只有正确掌握原地推铅球的技术训练方法，科学合理地安排训练，避免训练时的盲目性，提高训练的效率，才能更好地提高学生的成绩。经过几年的带队训练中，本人积累了一些经验训练策略，与大家一起探讨。

（图1）

（一）科学制定训练计划

高考体育生参加训练的时间短、任务紧，想要快速提高原地推铅球考试成绩，需要体育教师科学规划、因材施教、合理指导，才能真正帮助每个考生有所提升。

例如，教师要结合体育运动的生理理论，把控训练时间和训练量，这对学生能量储备很有帮助。首先，结合学生体能素质、心理状态以及健康情况进行测试调查，详细分解原地推铅球的技术动作，帮助学生初步建构认知；其次，着重强化体能训练，按照学生体质进行分层练习，从力量、速度、爆发力等方面强化练习，连贯性地完成整套原地推铅球动作，正确运用发力顺序，注意蹬地、转体等重要动作的协调性；最后，完成基础练习之后，还要进一步强化综合体能素质，结合实战需求，练好小肌肉群力量、增强爆发力。

（二）规范基本动作要领

原地推铅球的整体技术要领较为复杂，教师要指导学生规范掌握基本动作要领，循序渐进提高运动能力，争取高分。

在实际的训练中，本人在规范学生原地推铅球的基本动作要领时，尝试以下教学操作：首先，练习徒手动作，所有人围成一个大圆圈，分解原地推铅球动作要点，由我发出口令，学生徒手练习；结合大家的动作反馈，我再抓住重点专门讲解，突破薄弱点；其次，练习原地拉皮带。原地推铅球运动中蹬转动作一气呵成非常关键，将皮带一端固定在学生身上，另一端固定在柱子上，加强推铅球的连贯动作训练，巩固腿部力量与上肢力量的协调性；再有组织学生训练手指拨球。站在投掷区前方，右手将铅球托住，手指朝向沙坑推动铅球，这一训练过程主要协调腰腿力量，增强手指力量，这也是推铅球动作的重要发力点之一。最后，练习持球动作。将学生分成几个小组，各组按顺序依次排列，训练持球的分解动作，要求整个动作流畅、完整。通过一系列的训练，增强学生技术水平，适应原地推铅球的感觉。

（三）重视大力量训练

在原地推铅球的教学过程中，有一些专业的投掷力量训练专家普遍认为，投掷者的肌力大小会决定于肌肉的长度和粗度，而投掷运动员力量的提高通常是通过提高肌肉的粗度来实现的，但怎样才能够解决机体对于力量刺激的适应性，是原地推铅球力量训练中力量训练方法制定的关键环节。在此基础上，本人觉得可以采取快慢动作的组合训练方式以及不同强度交替训练方式，还有大力量训练方式和专门性力量训练方式相结合的模式等。在这些方式中，大力量训练和专门力量训练方式的相互融合，能使大力量水平得到显著的提高。同时，也可以使体育生快速提高肌肉力量水平，帮助体育生缓解神经以及肌肉系统的疲劳，使体育生原地推铅球的成绩更高。

针对体育高考训练中原地推铅球的大力量训练可以采取平卧类以及下蹲类，还有抓举等训练学生力量。在进行大力量训练的过程中，教师要结合学生自身的实际特点以及不同阶段的训练任务和目标来制定。比如说在训练初期，每周进行大力量训练的次数可以设置在一次到两次，训练课上采取不同重量的快慢组合训练方法；而在训练的中期，可以进行每周两次左右的大力量训练，采取一些组合训练方法；在考前训练则主要是基于专门性力量训练方式，逐渐提高学生的力量水平，使其在原地推铅球项目中取得更好的成绩。

（四）强化腰腹力量训练

在原地推铅球的过程中，腰腹部位是发力的核心区域，是联系上下肢的关键环节。因此，在组织学生开展日常原地推铅球训练的过程中，必须充分认识到腰腹部肌肉力量的承上启下作用，确保学生在推铅球的过程中能够协调身体的各个部位，快速提高推铅球的成绩。

本人在带队训练的过程中，结合队内体育生的实际身体素质情况对其腰腹部力量进行强化训练，在腰腹部力量训练过程中本人组织学生进行仰卧起坐、仰卧两头起碰手、负重仰卧转体、体测区以及负重仰卧背起等基础动作训练，尽可能保证了每周三次的训练强度。如此以来，假以时日就能够比较有效的提高体育考生的腰腹力量掌控能力。事实上，腰腹部区域囊括众多的肌肉群以及脊柱和骨盆等重要人体结构，对该区域的训练，几乎对体育考生的各个项目均具有明显帮助。

三、体育高考训练中原地推铅球的训练重点

（一）掌握学生训练状况

万物发展皆有规律， 体育高考原地推铅球训练要实时掌握学生训练情况，采用科学合理的方式方法。尤其是体育生的训练具有高强度，导致其身体和心理都可能受到损伤。教师需要结合教学目标和体育生的实际情况，采取多样化、针对性的措施，开展科学合理的训练活动，使高考体育生最大限度地获得训练收益。例如，为学生提供趣味训练项目，并融合对学生的心理健康教育方面的内容，有助提升高中学生的综合素质。比如：在训练力量和弹跳能力时，教师可以采用变速跑、户外拉练以及球类运动等项目，让体育教学的内容更加丰富。可以设定趣味训练活动，定期在小组内开展有益比赛等，使得学生强化竞争意识，有助于保持个人的反应能力、弹跳能力、协作能力。

（二）重视专门性练习

专门性练习包括专门力量练习以及专门投掷练习，这些练习的主要作用在于促进学生各方面训练能力水平的提高，以及学生各种能力的完美融合，使训练的最大化效果得到保障。原地推铅球本身是一个基于力量作为基础，以速度作为核心的投掷项目，这个项目会调动体育生不同肌肉群的力量，因此在训练的过程中，需要针对不同部位的肌肉群进行专业力量的训练，使各个部分的作用得到充分的体现。针对肩部肌肉群的训练，包括斜板推和卧推；针对躯干肌肉群力量的训练，包括仰卧起坐、俯卧背收、负重体侧屈；针对腿部肌肉群的力量训练，包括下蹲，蹲跳。在训练的过程中，要注意不断提高运动员上下肢用力的协调性，使其达到一致的效果，助推体育生原地推铅球成绩的提升。

（三）注重心理素质训练

一般情况下，超常发挥受多方面因素影响，其中一个重要兴趣则是心理因素。有的学生平时表现可能不突出，但由于以平和的心态面对高考中，反而发挥出超常的水平。有些学生平时表现突出，但由于高考时放松警惕或者过度紧张、焦虑，结果反而不尽如人意。在日常的体育训练过程中，教师也需要格外注重体育生的心理素质训练。教师可以通过以下两方面加强体育生心理素质训练，保持体育生的心态的稳定性：1.经常按照高考的标准和要求开展模拟考试和模拟训练，帮助学生适应高考的模式，在模拟考试和训练中调整状态；或者采用随堂测试，锻炼学生的心态；2.设计一些突发性事件。在体育生训练过程中，对体育生进行干扰训练，进而强化体育生的随机应变和灵活应对能力，使体育生能在高考中遇到突发事件时保持心态的稳定。

（四）注重机体的恢复

由于高考体育生的体能训练具有高强度，所以在训练结束后会进入疲劳期。但为能顺利开展下一阶段的训练，减少身体损伤，必须采用一定的措施尽快恢复体育生的身体机能。

例如，在进行训练后教师可以引导体育生做一些放松机体的动作，比如用热水泡脚、拍打按摩腿部、转动肘关节、膝关节等。通过放松局部身体，扩张肌肉中的毛细血管，使血液循环加速，尽快排出乳酸，进而减缓机体疲劳，促进身体机能尽快恢复。另外，教师可以指导体育生养成科学的饮食习惯，帮助促进机体恢复。教师为体育生科学制定饮食计划，帮助体育生及时补充机体所需能量。

结语：

总而言之，体能训练不是一朝一夕能达到的效果，需要长期有效的训练，一点一滴的积累，素质才能逐步提高。作为高考项目的原地推铅球，该项目要训练的内容比较多，难度也大，训练内容也相对枯燥，本次探讨，希望能有效提高考生的原地推铅球项目的训练成效和考试成绩，更希望有跟多同行一起学习研究，以达到更好地开展相关的工作。

参考文献

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[4]裴小虎.高考体育考生原地推铅球专项成绩提高策略探讨[J].新课程研究,2019(18):81-82.